Los macronutrientes son las tres categorías principales de nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas (4 cal/g), carbohidratos (4 cal/g) y grasas (9 cal/g).
Los tres macronutrientes
- Proteína: Desarrolla y repara los músculos, apoya la función inmune. Fuentes: carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos. Recomendado: 0,7-1,0 g por libra de peso corporal para personas activas.
- Carbohidratos: La principal fuente de energía del cuerpo. Fuentes: cereales, frutas, verduras, legumbres. Los carbohidratos complejos (cereales integrales) proporcionan energía sostenida; Los carbohidratos simples (azúcar) provocan picos de azúcar en la sangre.
- Gordo: Esencial para la producción de hormonas, la función cerebral y la absorción de nutrientes. Fuentes: aceites, frutos secos, aguacate, pescados grasos. Concéntrese en las grasas insaturadas; Limite las grasas saturadas y trans.
Por qué son importantes los ratios macro
Dos personas que consumen 2000 calorías con macrodivisiones muy diferentes obtendrán resultados diferentes. Un alto contenido de proteínas preserva los músculos durante la pérdida de peso. Más carbohidratos impulsan el ejercicio intenso. El equilibrio adecuado depende de sus objetivos específicos: pérdida de peso, aumento de masa muscular o rendimiento deportivo.
Ejemplo del mundo real
Una persona de 170 libras que come 2200 calorías con una división 40/30/30 (proteínas/carbohidratos/grasas): Proteínas: 220 g (880 cal), Carbohidratos: 165 g (660 cal), Grasas: 73 g (660 cal). Este enfoque rico en proteínas favorece la retención muscular durante un déficit calórico moderado.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor proporción macro para bajar de peso?
Una división efectiva común es 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de grasas. Un mayor contenido de proteínas (1 g por libra de peso corporal) ayuda a preservar los músculos y aumenta la saciedad. Sin embargo, la mejor proporción es aquella que se puede mantener de manera constante.
¿Necesito realizar un seguimiento de las macros?
El seguimiento de macros proporciona más control que simplemente contar calorías, especialmente para los objetivos de composición corporal. Sin embargo, no es necesario para perder peso; lo más importante es un déficit calórico constante. El seguimiento macro es más valioso para los atletas y culturistas.
¿Qué pasa con los micronutrientes?
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son igualmente importantes, pero se necesitan en cantidades mucho menores. Llevar una dieta variada con muchas frutas, verduras y alimentos integrales normalmente cubre las necesidades de micronutrientes. Las macros abordan la energía y la composición corporal; Los micros abordan la salud general.