Calculadora de macros

La proteína es el material estructural de los músculos, el tejido conectivo y las enzimas, y en un déficit de calorías se convierte en el principal determinante de si se pierde grasa o se pierde músculo. Los estudios que comparan dietas con calorías equilibradas muestran consistentemente que los grupos ricos en proteínas (que comen de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal) retienen significativamente más masa magra que los grupos bajos en proteínas, incluso con la misma ingesta total de calorías. En algunos estudios de entrenamiento de resistencia, las personas que hacían dieta alta en proteínas con déficit en realidad ganaron masa magra mientras perdían grasa simultáneamente.

Más allá de la preservación muscular, la proteína tiene dos ventajas metabólicas adicionales. Su efecto térmico de los alimentos (TEF) es del 20 al 30 por ciento, lo que significa que su cuerpo quema de 20 a 30 calorías al digerir cada 100 calorías de proteína, en comparación con el 5 al 10 por ciento de los carbohidratos y menos del 3 por ciento de las grasas. La proteína también produce la respuesta de saciedad más fuerte que cualquier macronutriente, en gran parte a través de su efecto sobre las hormonas del apetito como el péptido YY y GLP-1. Poner las proteínas en primer lugar y alcanzar ese objetivo todos los días es la decisión macro más impactante que puedes tomar independientemente de tu objetivo.

Los carbohidratos dietéticos son la fuente de combustible preferida del cuerpo tanto para la función cerebral como para el ejercicio de alta intensidad. El glucógeno muscular — la forma almacenada de glucosa en el músculo esquelético — es el combustible primario para cualquier esfuerzo por encima del 70 por ciento del VO2 máx, lo que incluye la mayoría del entrenamiento de fuerza, el trabajo por intervalos y el running de tempo. Para la mayoría de los individuos activos, una ingesta moderada de carbohidratos del 35 al 55 por ciento de las calorías totales apoya tanto la calidad del entrenamiento como la pérdida de grasa. Prioriza fuentes de carbohidratos complejos ricos en fibra — verduras, legumbres, cereales integrales — sobre los azúcares refinados para gestionar la estabilidad glucémica y el hambre a lo largo del día.

Comience con proteínas y configúrelas primero: apunte a 0,7 a 1,0 gramos por libra de peso corporal (1,6 a 2,2 gramos por kilogramo). Esto no es negociable independientemente de su objetivo. Multiplique sus gramos de proteína por 4 para obtener las calorías consumidas por proteína, luego réstelo de su objetivo de calorías totales para encontrar las calorías disponibles para los carbohidratos y las grasas combinados. Asigne las calorías restantes entre carbohidratos y grasas según sus preferencias personales, demandas de entrenamiento y respuesta de saciedad.

Una división inicial razonable para perder grasa es 40 por ciento de proteínas, 35 por ciento de carbohidratos y 25 por ciento de grasa. Para ganar músculo con entrenamiento intenso, cambie a un 30 por ciento de proteínas, de un 45 a un 50 por ciento de carbohidratos y de un 20 a un 25 por ciento de grasas para impulsar el rendimiento. Ninguna división es una regla rígida: si considera que una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos es más sostenible, ajústela en consecuencia. Cumpla de manera constante durante ocho a doce semanas, realice un seguimiento de su tendencia de peso corporal semanalmente y realice ajustes de 100 a 200 kcal en función de los resultados reales en lugar de volver a calcular sus objetivos desde cero cada pocos días.