Calculadora de proteínas

La RDA de 0.36 g por libra (0.8 g/kg) de peso corporal fue establecida para prevenir la deficiencia de proteínas en poblaciones sedentarias, no para optimizar el rendimiento atlético, la composición corporal o el envejecimiento saludable. Esta distinción es crítica: la RDA es un piso mínimo, no un objetivo recomendado para cualquier persona que haga ejercicio o esté manejando su peso. La investigación muestra consistentemente que los individuos activos se benefician de 2–3 veces la RDA, con ingestas óptimas para el aumento muscular típicamente citadas en 0.7–1.0 g por libra de masa magra. Incluso los adultos sedentarios mejoran los marcadores de salud — incluyendo retención muscular, densidad ósea y regulación del apetito — cuando la ingesta de proteínas se eleva a 0.5–0.6 g por libra.

La proteína se usa principalmente para construir, reparar y mantener tejido muscular, enzimas y proteínas estructurales — no grasa. Calcular la ingesta desde el peso corporal total sobreestima las necesidades para personas con altos porcentajes de grasa corporal y las subestima para atletas magros y muy musculosos. Usar la masa magra — peso total multiplicado por uno menos la fracción de grasa corporal — produce un objetivo de proteínas más preciso e individualizado. Por ejemplo, una persona de 200 lb con 30% de grasa corporal tiene 140 lbs de masa magra, mientras que una persona de 200 lb con 15% de grasa corporal tiene 170 lbs de masa magra.

La síntesis de proteínas musculares (SPM) es dependiente de la dosis hasta aproximadamente 2.5–3 g de leucina por comida. Por debajo de este umbral, la cascada de señalización anabólica iniciada por la vía mTOR es incompleta, lo que significa que la comida genera una respuesta de SPM submáxima independientemente de la cantidad total de proteínas que contenga. El contenido de leucina varía significativamente según las fuentes de proteínas: el aislado de proteína de suero contiene aproximadamente el 10–11% de leucina por peso, la pechuga de pollo aproximadamente el 8%, las lentejas alrededor del 6% y el tofu aproximadamente el 5.5%.

Repartir la ingesta diaria de proteínas en 4 a 5 comidas de 30 a 40 g cada una genera múltiples pulsos distintos de MPS a lo largo del día, lo que según las investigaciones produce un mayor equilibrio neto de proteínas musculares durante 24 horas que consumir la misma cantidad total en una o dos comidas grandes. Cada ventana de activación de MPS dura aproximadamente de 3 a 5 horas antes de regresar al valor inicial, momento en el cual otra comida que contiene proteínas puede desencadenar una nueva respuesta anabólica. Esta estrategia de distribución es la razón por la que el momento de las proteínas (aunque a menudo se exagera en el marketing) tiene un fundamento fisiológico genuino cuando influye en la cantidad de eventos diarios de MPS en lugar de solo el momento de los nutrientes alrededor de los entrenamientos. Una fuente de proteína antes de dormir con una cinética de digestión lenta, como el requesón o el yogur griego (rico en caseína), prolonga la MPS durante la noche y reduce la descomposición de las proteínas musculares en ayunas que se produce durante el sueño. La investigación realizada por van Loon y sus colegas encontró que 40 g de proteína antes de dormir aumentaban significativamente las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche en hombres jóvenes entrenados en resistencia.

Las proteínas vegetales generalmente tienen puntuaciones DIAAS más bajas que las fuentes animales, lo que significa que en realidad se absorbe y utiliza menos proteína ingerida para la síntesis de proteínas musculares. También tienden a contener menos leucina por gramo de proteína total, lo que hace que sea más difícil alcanzar el umbral de leucina por comida en porciones típicas. Por lo tanto, los veganos deberían consumir entre un 10% y un 15% más de proteína total diaria que sus homólogos omnívoros con cargas de entrenamiento equivalentes, y deberían priorizar los alimentos vegetales ricos en leucina, como los productos de soja, el seitán, las lentejas y el edamame. La proteína de soja es la notable excepción entre las fuentes vegetales, con una puntuación DIAAS cercana a la de los lácteos y la carne. La combinación de fuentes de proteínas complementarias a lo largo del día, como legumbres con cereales o tofu con quinua, cubre todos los aminoácidos esenciales. Investigaciones recientes sugieren que cuando la ingesta total diaria de proteínas es adecuada y la variedad de plantas es alta, los atletas veganos pueden lograr resultados de crecimiento muscular equivalentes a los de los omnívoros que consumen cantidades similares de proteínas totales.