Cómo calcular diariamente Necesidades calóricas

Ya sea que su objetivo sea perder peso, desarrollar músculo o simplemente mantener su físico actual, todo comienza con saber cuántas calorías necesita realmente su cuerpo cada día. Este número no es una constante universal; depende de su tamaño, edad, sexo y de su nivel de actividad. El proceso implica dos cálculos: primero su tasa metabólica basal (TMB) y luego su gasto energético diario total (TDEE). Aquí se explica cómo hacer ambas cosas.

Paso 1: recopile sus medidas

Cada fórmula de estimación de calorías requiere cuatro entradas:

• Peso — en kilogramos. Para convertir de libras, divida por 2,205 (por ejemplo, 175 lb = 79,4 kg).
• Altura — en centímetros. Para convertir de pulgadas, multiplique por 2,54 (por ejemplo, 70 pulgadas = 177,8 cm).
• Edad - en años. La TMB disminuye con la edad, aproximadamente entre un 1% y un 2% por década después de los 20 años.
• sexo biológico — hombres y mujeres tienen coeficientes diferentes en todas las ecuaciones principales de TMB debido a diferencias en la masa magra promedio y los perfiles hormonales.

Para obtener resultados más precisos, pésese a primera hora de la mañana después de ir al baño y antes de comer o beber. Mida la altura sin zapatos.

Paso 2: Calcula tu TMB

Su Tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantener sus órganos funcionando, su sangre circulando y sus células regenerándose. Por lo general, representa entre el 60% y el 75% del total de calorías quemadas diariamente.

El Ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, se considera la más precisa para la mayoría de los adultos y es la fórmula recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética:

Otras fórmulas comúnmente utilizadas incluyen la Ecuación de Harris-Benedict (1919, revisado en 1984) y el Fórmula de Katch-McArdle, que utiliza la masa corporal magra en lugar del peso total y es el preferido por las personas que conocen su porcentaje de grasa corporal. Puede comparar las cuatro fórmulas una al lado de la otra con la Calculadora de TMB.

Paso 3: aplique su multiplicador de actividad para TDEE

BMR sólo te dice lo que tu cuerpo quema en reposo. para conseguir tu Gasto energético diario total (GDEE) — la cantidad real de calorías que quemas en un día normal; multiplica tu TMB por un factor de actividad:

Usando el hombre de 30 años de nuestro ejemplo (TMB = 1780) que hace ejercicio moderado 4 días por semana: TDEE = 1780 × 1,55 = 2.759 calorías por día. Este es su nivel de mantenimiento; comer esta cantidad debería mantener su peso estable con el tiempo.

Paso 4: ajústese a su objetivo

Pérdida de peso

Para perder peso, necesita consumir menos calorías que su TDEE. un déficit de 500 calorías por día produce aproximadamente 1 libra de pérdida de grasa por semana (ya que 1 libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3500 calorías). La mayoría de los profesionales de la nutrición recomiendan un déficit moderado de 300 a 500 calorías para preservar la masa muscular y evitar la desaceleración metabólica.

Para nuestro ejemplo: 2,759 − 500 = 2.259 calorías por día para una pérdida de peso constante de aproximadamente 1 libra por semana. Planifique su cronograma de déficit con el Calculadora de déficit de calorías.

Ganancia muscular

Desarrollar músculo requiere un excedente de calorías: comer más que su TDEE. un excedente de 250 a 500 calorías por día apoya el crecimiento muscular mientras minimiza la ganancia de grasa innecesaria. Combinado con un entrenamiento de resistencia progresivo y una cantidad adecuada de proteínas (1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal), este excedente proporciona la energía que su cuerpo necesita para sintetizar nuevo tejido muscular.

Mantenimiento

Comer en su TDEE mantiene su peso estable. Este es el objetivo adecuado si está satisfecho con su composición corporal actual y desea impulsar su actividad sin ganar ni perder. Incluso durante el mantenimiento, la composición de su dieta es importante: una cantidad adecuada de proteínas, fibra y micronutrientes respaldan la salud independientemente de los objetivos calóricos.

Errores comunes a evitar

• Sobreestimar el nivel de actividad. La mayoría de las personas son menos activas de lo que creen. Si hace ejercicio 3 veces por semana pero pasa el resto del día en un escritorio, "ligeramente activo" suele ser más exacto que "moderadamente activo".
• Ignorando la termogénesis adaptativa. A medida que pierde peso, su TMB disminuye porque hay menos masa corporal que mantener. Vuelva a calcular cada 10 a 15 libras perdidas.
• Establecer un déficit demasiado agresivo. Los déficits superiores a 750 calorías por día aumentan la pérdida de masa muscular, ralentizan el metabolismo y son más difíciles de mantener. La constancia con un déficit moderado siempre supera a las dietas estrictas.
• Tratar el número como exacto. Todas las fórmulas de BMR producen estimaciones con un margen de error de entre el 5% y el 10%. Utilice el cálculo como punto de partida y luego ajuste según los resultados del mundo real durante 2 a 3 semanas.

Conclusiones clave

• BMR es tu punto de referencia — las calorías que el cuerpo quema en reposo y representan entre el 60 y el 75 % del gasto diario.
• TDEE = TMB × factor de actividad le proporciona el total de calorías que realmente quema cada día.
• Reste 300 a 500 calorías para perder peso, agregue 250 a 500 calorías para ganar músculo o coma en TDEE para mantenimiento.
• Vuelva a calcular a medida que su cuerpo cambie. Cada cambio de peso de 10 a 15 libras justifica un nuevo cálculo.