La dosis diaria recomendada de 0,36 g/lb (0,8 g/kg) previene la deficiencia, pero está muy por debajo del nivel óptimo para cualquier persona que hace ejercicio, intenta perder peso o tiene más de 50 años. Las investigaciones muestran consistentemente que una ingesta mayor mejora la composición corporal, la recuperación y la saciedad.
Paso 1: conozca las recomendaciones
| Meta | Proteína (g/lb) | Proteína (g/kg) | Ejemplo (170 libras) |
|---|---|---|---|
| CDR mínima | 0.36 | 0.8 | 61g |
| aptitud física general | 0.5-0.7 | 1.1-1.5 | 85-119g |
| desarrollo muscular | 0.7-1.0 | 1.6-2.2 | 119-170g |
| Pérdida de peso (preservando el músculo) | 0.8-1.2 | 1.8-2.6 | 136-204g |
Paso 2: distribuir entre las comidas
La síntesis de proteínas musculares (MPS) alcanza un máximo de entre 25 y 40 g por comida. Distribuir las proteínas de manera uniforme en 3 o 4 comidas optimiza la MPS en comparación con cargarlas todas en la cena. Para 150 g al día: intente consumir ~38 g en 4 comidas.
Paso 3: priorice la leucina
La leucina es el aminoácido que desencadena la MPS. Trate de consumir entre 2,5 y 3 g de leucina por comida. Alimentos ricos en leucina: proteína de suero (3,5 g por porción de 30 g), huevos (0,6 g cada uno), pechuga de pollo (2,5 g por 4 oz), yogur griego (1,5 g por taza). Planifica tu proteína con el Calculadora de proteínas.
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Pruebe la Calculadora de Proteínas →Conclusiones clave
- La dosis diaria recomendada (0,36 g/lb) es un mínimo, no es un objetivo óptimo para personas activas.
- La mayoría de las personas activas necesitan entre 0,7 y 1,0 g/lb. para la construcción y recuperación muscular.
- Distribuya las proteínas en 3-4 comidas a 25-40 g cada uno para una máxima síntesis de proteínas musculares.
- Mayor contenido de proteínas durante la pérdida de peso. (0,8-1,2 g/lb) preserva la masa muscular.