Cómo funciona cada dieta
La dieta cetogénica restringe los carbohidratos a aproximadamente 20 a 50 gramos por día, lo que obliga al cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico en el que la grasa se convierte en la principal fuente de combustible. Las comidas se centran en carne, pescado, huevos, nueces, semillas, aceites y verduras bajas en carbohidratos. Se eliminan el pan, la pasta, el arroz, la fruta y el azúcar.
El conteo de calorías funciona según un principio simple de equilibrio energético: consuma menos calorías de las que quema su cuerpo y perderá peso. Ningún alimento está prohibido. Realiza un seguimiento de todo lo que come utilizando una aplicación o un diario de alimentos y apunta a un déficit diario de 300 a 750 calorías por debajo de su gasto energético diario total (GDT).
El ayuno intermitente (AI) restringe el período durante el cual come. Los protocolos más populares son 16:8 (comer dentro de un período de 8 horas, ayunar durante 16 horas), 5:2 (comer normalmente cinco días, restringir a 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos) y OMAD (una comida al día). Durante los períodos de ayuno, sólo se permite agua, café negro y té.
Pros y contras
cetogénico
- Ventajas: La rápida pérdida de peso inicial, la fuerte supresión del apetito debido a la cetosis, pueden mejorar el control del azúcar en la sangre, las reglas alimentarias claras eliminan la fatiga por tomar decisiones
- Contras: Gripe cetogénica durante la adaptación (dolores de cabeza, fatiga, confusión mental durante 1 a 2 semanas), muy restrictiva socialmente, posibles brechas de nutrientes, colesterol LDL elevado en algunas personas, difícil de mantener a largo plazo
Conteo de calorías
- Ventajas: Ningún alimento está prohibido, enseña a tener en cuenta las porciones que duran, un control preciso sobre la tasa de pérdida, fácil de ajustar en caso de estancamiento, respaldado por décadas de investigación.
- Contras: Requiere seguimiento diario (puede resultar tedioso), las bases de datos de calorías tienen límites de precisión, riesgo de comportamiento de seguimiento obsesivo, ignora la calidad de los alimentos si no se tiene en cuenta
Ayuno intermitente
- Ventajas: Reglas simples sin seguimiento de alimentos, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y la reparación celular (autofagia), menos comidas para preparar, opciones de alimentos flexibles durante el período de alimentación
- Contras: El hambre durante el período de ayuno (especialmente las primeras 1 o 2 semanas) puede provocar que se coma en exceso durante el período de alimentación, no es adecuado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios y puede entrar en conflicto con los horarios de comidas sociales.
¿Qué dieta debería elegir?
- Le gustan los alimentos ricos en grasas (carne, queso, aguacate, mantequilla)
- Quieres una fuerte supresión del apetito.
- Prefieres reglas claras sobre "permitido/no permitido"
- Tienes resistencia a la insulina o prediabetes.
- Puede soportar un estricto período de adaptación de 1 a 2 semanas
- Quieres comer cualquier comida que disfrutes
- Te gustan los datos y el seguimiento preciso del progreso.
- Quieres aprender habilidades de control de porciones para toda la vida
- Estás desarrollando músculo mientras pierdes grasa.
- Necesitas la máxima flexibilidad dietética
- Odias contar calorías o seguir macros
- Tiene una agenda ocupada con tiempo limitado para preparar las comidas.
- Naturalmente te saltas el desayuno o comes tarde
- Quieres un método que puedas combinar con otras dietas
- Prefieres la simplicidad a la precisión
Las investigaciones muestran consistentemente que adherencia (no la dieta específica) es el predictor más fuerte del éxito de la pérdida de peso a largo plazo. Una dieta que puedas seguir durante más de 12 meses siempre será mejor que una que abandones después de 6 semanas. Si no está seguro, comience contando calorías con un déficit moderado de 500 cal/día. Enseña los fundamentos que hacen que cualquier otra dieta funcione mejor.