Keto Macro Calculator

La dieta cetogénica clásica usa aproximadamente el 70–75% de las calorías de la grasa, el 20–25% de la proteína y solo el 5% de los carbohidratos. Para la mayoría de las personas que comen 2,000 calorías por día, eso se traduce en aproximadamente 155–165 gramos de grasa, 100–125 gramos de proteína y no más de 25 gramos de carbohidratos netos. Este límite estricto de carbohidratos obliga al hígado a cambiar del metabolismo de glucosa a la oxidación de grasa, produciendo cuerpos cetónicos — principalmente beta-hidroxibutirato — que el cerebro y los músculos usan como fuente de combustible alternativa.

La relación grasa-proteína importa casi tanto como el techo de carbohidratos. La proteína por encima del 35% del total de calorías puede suministrar exceso de aminoácidos para la gluconeogénesis, lo que puede reducir la producción de cetonas en algunos individuos. La grasa proporciona la mayor parte de las calorías no porque sea metabólicamente superior a otros macronutrientes, sino porque es el único macronutriente que proporciona energía densa sin elevar la insulina.

La razón más común por la que las personas abandonan la dieta cetogénica dentro de las primeras dos semanas no es la fuerza de voluntad — es el agotamiento de electrolitos. Cuando reduces los carbohidratos, los niveles de insulina caen dramáticamente, y la insulina baja señala a los riñones que excreten más sodio. La pérdida de sodio desencadena una cascada: el agua sigue al sodio, y a medida que el volumen sanguíneo disminuye, el potasio y el magnesio se van junto con él. Este lavado de electrolitos es directamente responsable de los dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga, niebla cerebral y palpitaciones cardíacas colectivamente llamadas keto flu.

La solución es sencilla pero requiere esfuerzo intencional porque los electrolitos son más difíciles de obtener de una dieta cetogénica que de una dieta estándar rica en granos y verduras con almidón. Apunta a 2,000–5,000 mg de sodio por día. Los objetivos de potasio de 1,000–3,500 mg por día requieren aprovisionamiento deliberado de aguacates, verduras de hoja verde, salmón y nueces. El magnesio (300–500 mg diarios) se suplementa mejor directamente ya que las fuentes dietéticas adecuadas para keto son limitadas.

La proteína es el macro más malinterpretado en la dieta cetogénica. Muy poca proteína causa catabolismo muscular — tu cuerpo descompone el tejido muscular para satisfacer sus necesidades de aminoácidos durante un déficit calórico. La mayoría de la evidencia respalda un mínimo de 0.7 gramos de proteína por libra de masa magra (o 1.5 g por kg) para la preservación muscular durante la restricción calórica, elevándose a 1.0 g por libra de masa magra para quienes hacen entrenamiento de resistencia consistente.

La preocupación de que el exceso de proteínas interrumpa la cetosis a través de la gluconeogénesis es real pero significativamente exagerada en la práctica. La gluconeogénesis es principalmente impulsada por la demanda en lugar de la oferta — el hígado convierte la proteína en glucosa según lo necesite el cerebro y otros tejidos que requieren glucosa obligatoriamente.

El seguimiento preciso durante las primeras cuatro a seis semanas de una dieta cetogénica es el hábito más importante para asegurar que realmente entres y te mantengas en cetosis nutricional. El techo de 20–25 gramos de carbohidratos netos parece generoso hasta que comienzas a contabilizar los carbohidratos escondidos en salsas, aderezos, condimentos, productos lácteos, nueces y alimentos procesados etiquetados como keto. Una cucharada de ketchup contiene 4 gramos de carbohidratos netos; una porción de nueces saborizadas puede agregar 6–8 gramos.

El seguimiento también te proporciona los datos necesarios para solucionar un estancamiento. Los medidores de cetonas en sangre (midiendo BHB con un pinchazo en el dedo) y los analizadores de cetonas en aliento proporcionan confirmación directa de que estás en cetosis durante la fase de ajuste.