Tu repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar para una sola repetición con la forma adecuada. Es la base del entrenamiento de fuerza estructurado porque todos los porcentajes de programación se basan en él. Sin embargo, probar un 1RM real es arriesgado para la mayoría de los levantadores. Las fórmulas de estimación le permiten calcularlo de forma segura a partir de un conjunto submáximo.
La fórmula de Epley
1RM = Weight × (1 + Reps / 30) Si haces press de banca con 185 lbs durante 8 repeticiones: 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 234 lbs. Más preciso para rangos de 1 a 10 repeticiones.
Zonas de entrenamiento por porcentaje
| % de 1RM | Representantes | Objetivo de entrenamiento | Periodo de descanso |
|---|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Fuerza máxima | 3 a 5 minutos |
| 80–90% | 3–6 | Fuerza y poder | 2 a 4 minutos |
| 67–80% | 6–12 | Hipertrofia (crecimiento muscular) | 1-2 minutos |
| 50–67% | 12–20 | resistencia muscular | 30–90 segundos |
Cómo utilizar tu 1RM
Nunca entrenes regularmente al 100% de tu 1RM estimado. La mayoría de los programas utilizan un entrenamiento máximo del 85 al 90 % de tu 1RM estimado. Por ejemplo, si su 1RM estimado en press de banca es 234 lbs, su máximo de entrenamiento sería de 200 a 210 lbs, y sus series de trabajo al 80% serían de alrededor de 170 lbs.
Calcula tu 1RM a través de múltiples fórmulas con el Calculadora máxima de una repetición.
Cuándo volver a realizar la prueba
Vuelva a probar su 1RM estimado cada 4 a 8 semanas realizando una serie pesada de 3 a 5 repeticiones e introduciéndolo en la fórmula. Para la mayoría de los levantadores, esto es más seguro y práctico que intentar un 1RM real.
Conclusiones clave
- 1RM = Peso × (1 + Repeticiones/30) utilizando la fórmula de Epley.
- Utilice un máximo de entrenamiento del 85 al 90 % de tu 1RM estimado para programación.
- La hipertrofia ocurre entre el 67% y el 80%. de 1RM para 6-12 repeticiones.
- Vuelva a realizar la prueba cada 4 a 8 semanas con una serie submáxima pesada.
Preguntas frecuentes
¿Debería realmente probar mi repetición máxima?
Para la mayoría de los levantadores recreativos, no. El 1RM estimado de una serie de 3 a 5 repeticiones es más seguro y casi igual de preciso. Las pruebas de 1RM verdadero deben reservarse para levantadores de pesas competitivos o levantadores experimentados con observadores adecuados.
¿Qué fórmula de 1RM es más precisa?
Las fórmulas de Epley y Brzycki son las más validadas. Son más precisos en el rango de 1 a 10 repeticiones. Por encima de 10 repeticiones, todas las fórmulas se vuelven menos fiables. El promedio de múltiples fórmulas tiende a ser más preciso que cualquier fórmula única.
¿Qué tan rápido debería aumentar mi 1RM?
Los principiantes pueden agregar de 5 a 10 libras a su 1RM cada 1 a 2 semanas. Los levantadores intermedios pueden agregar 5 libras por mes. Los levantadores avanzados sólo pueden agregar entre 10 y 20 libras por año. El progreso se ralentiza significativamente a medida que te vuelves más fuerte.
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