Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son las tres categorías de nutrientes que aportan calorías. El seguimiento de macros le brinda mucho más control sobre la composición corporal que contar calorías únicamente, porque la proporción de macros determina si pierde grasa, desarrolla músculo o ambas cosas.
Paso 1: Calcule su TDEE
Antes de configurar macros, necesita conocer su gasto energético diario total. Utilice el Calculadora TDEE para encontrar tus calorías de mantenimiento. Luego ajuste según su objetivo:
- Pérdida de grasa: TDEE menos 300 a 500 calorías
- Mantenimiento: Comer en TDEE
- Ganancia muscular: TDEE más 200 a 400 calorías
Paso 2: establezca las proteínas primero
Fat loss: 0.8 – 1.2 g per lb body weight Maintenance: 0.7 – 1.0 g per lb body weight Muscle gain: 0.8 – 1.2 g per lb body weight La proteína es la macro prioridad. Preserva el músculo durante un déficit, impulsa el crecimiento muscular durante un excedente y tiene el mayor efecto térmico (entre el 20 y el 30% de las calorías proteicas se queman durante la digestión).
Paso 3: Establecer grasa
La grasa debe representar entre el 20% y el 35% del total de calorías. Bajar del 20% puede alterar la producción de hormonas. Un buen punto de partida es entre 0,3 y 0,4 gramos por libra de peso corporal. La grasa tiene 9 calorías por gramo.
Paso 4: complete las calorías restantes con carbohidratos
Los carbohidratos obtienen lo que queda después de que se fijan las proteínas y las grasas. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, al igual que las proteínas.
Ejemplo: hombre de 170 libras, pérdida de grasa con 2000 calorías
| Macro | Objetivo | gramos | calorías |
|---|---|---|---|
| Proteína | 1 g/libra | 170g | 680 calorías |
| Gordo | 0,35 g/libra | 60g | 540 calorías |
| carbohidratos | Resto | 195g | 780 calorías |
| Total | 2.000 calorías |
Calcula tus macros exactas con el Calculadora de macros.
Conclusiones clave
- Establecer las proteínas primero a 0,8-1,2 g por libra de peso corporal.
- Grasa al 20-35% de calorías totales para la salud hormonal.
- Los carbohidratos llenan las calorías restantes. después de que se hayan fijado las proteínas y las grasas.
- Seguimiento durante 2 a 4 semanas y ajustar en función de los resultados, no solo de las matemáticas.
Preguntas frecuentes
¿Las macros importan más que las calorías totales?
Ambos importan. Las calorías totales determinan si usted gana o pierde peso. Las macros determinan qué tipo de peso (grasa versus músculo) y cómo te sientes. Para la composición corporal, las macros son fundamentales. Para un puro cambio de peso, las calorías son las reinas.
¿Cómo hago un seguimiento de las macros sin volverme loco?
Utilice una aplicación como MyFitnessPal o Cronometer durante las primeras 2 a 4 semanas para conocer el tamaño de las porciones. Una vez que tenga una buena idea de sus comidas habituales, podrá realizar un seguimiento más amplio. Acertar dentro del 10% de los objetivos es suficiente.
¿Debo comer los mismos macros los días de descanso?
Para la mayoría de las personas, mantener la coherencia de las macros es lo más sencillo y eficaz. Los deportistas avanzados pueden beneficiarse del ciclo de carbohidratos (más carbohidratos en los días de entrenamiento, menos en los días de descanso) manteniendo al mismo tiempo las proteínas y el total de calorías semanales.
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