Definición rápida

TDEE (Gasto total de energía diario) es la cantidad total de calorías que su cuerpo quema en un día, combinando su TMB con las calorías quemadas mediante la actividad física y la digestión.

Cómo funciona TDEE

TDEE = TMB × Multiplicador de actividad. Niveles de actividad comunes:

  • Sedentario (trabajo de escritorio, poco ejercicio): TMB × 1,2
  • Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): TMB × 1,375
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): TMB × 1,55
  • muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB × 1,725
  • Extremadamente activo (atleta o trabajo físico + ejercicio): TMB × 1,9

Uso de TDEE para objetivos de peso

Para perder peso, coma por debajo de su TDEE (un déficit de 500 cal/día ≈ 1 lb/semana de pérdida). Para ganar peso, coma por encima de TDEE (un excedente de 250 a 500 calorías/día para ganar masa muscular magra). Para mantener el peso, coma en su TDEE.

Ejemplo del mundo real

Ejemplo

Una mujer con una TMB de 1.450 que hace ejercicio moderado 4 días a la semana: TDEE = 1.450 × 1,55 = 2.248 calorías/día. Para perder 1 libra por semana, su objetivo sería aproximadamente 1748 calorías por día (500 por debajo de TDEE).

Preguntas frecuentes

¿Qué tan preciso es TDEE?

Los cálculos de TDEE son estimaciones con un margen de error del 10-15%. El multiplicador de actividad es la mayor fuente de error, ya que la gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad. Utilice TDEE como punto de partida y ajústelo según los cambios de peso reales durante 2 a 3 semanas.

¿El TDEE cambia con el tiempo?

Sí. El TDEE cambia con el peso (los cuerpos más livianos queman menos calorías), la edad (el metabolismo se ralentiza), la masa muscular (más músculo = mayor TMB) y el nivel de actividad. Vuelva a calcular cada cambio de peso de 10 a 15 libras o cada pocos meses.

¿Debo recuperar las calorías del ejercicio?

Depende de tus objetivos. Si usa TDEE (que ya incluye ejercicio), no agregue calorías de ejercicio además. Si solo usa BMR, agregaría las calorías del ejercicio por separado. El método TDEE es más sencillo y menos propenso a errores.