El control del peso tiene que ver fundamentalmente con el equilibrio energético: calorías consumidas versus calorías gastadas. Si bien la biología es compleja, las matemáticas básicas proporcionan un marco inicial confiable que se puede perfeccionar con datos del mundo real.
Paso 1: Calcule su TMB
Men: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5 Women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161 La TMB es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto, sólo para mantener los órganos en funcionamiento. Calcula el tuyo con el Calculadora de TMB.
Ejemplo: Un hombre de 30 años, 180 cm, 85 kg: TMB = 10(85) + 6,25(180) - 5(30) + 5 = 850 + 1125 - 150 + 5 = 1.830 calorías/día.
Paso 2: Calcule su TDEE
| Nivel de actividad | Multiplicador | Ejemplo (BMR 1.830) |
|---|---|---|
| Sedentario (trabajo de escritorio) | 1.2 | 2.196 calorías |
| Ligeramente activo (1-3 días/semana) | 1.375 | 2.516 calorías |
| Moderadamente activo (3-5 días/semana) | 1.55 | 2.837 calorías |
| Muy activo (6-7 días/semana) | 1.725 | 3.157 calorías |
Paso 3: establezca su déficit
Una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3500 calorías. Un déficit diario de 500 calorías produce aproximadamente una pérdida de 1 libra por semana. Un déficit de 1000 calorías produce aproximadamente 2 libras por semana, la tasa máxima recomendada. Nunca comas por debajo de tu TMB durante períodos prolongados. Planifica tu déficit con el Calculadora de déficit de calorías.
Calcule su déficit exacto con modelos de termogénesis adaptativa
Pruebe la Calculadora de Déficit de Calorías →Conclusiones clave
- BMR es tu punto de referencia — nunca coma debajo de él durante períodos prolongados.
- TDEE = TMB × multiplicador de actividad es su gasto calórico diario total.
- Déficit de 500 cal/día ≈ 1 lb/semana, pero la adaptación metabólica lo ralentiza con el tiempo.
- Seguimiento durante 2-3 semanas y ajuste en función de las tendencias de peso reales, no solo de los cálculos.