BMR y TDEE son los dos números más importantes en la ciencia de la nutrición, pero con frecuencia se confunden. Comprender la diferencia entre ellos y saber cuál usar es esencial para establecer objetivos calóricos precisos, ya sea que su objetivo sea perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular.
BMR: tu cuerpo en reposo
Tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte con vida. Impulsa los latidos del corazón, la respiración, la función cerebral, la reparación celular y los sistemas de órganos. La TMB representa entre el 60% y el 75% de las calorías que la mayoría de las personas quema cada día. Debería nunca Coma por debajo de su TMB durante un período prolongado, ya que esto puede ralentizar el metabolismo, provocar pérdida de masa muscular y crear deficiencias nutricionales.
Men: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 5 Women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161 Ejemplo: un hombre de 30 años, 180 lbs (81,6 kg), 5’11” (180 cm): TMB = 10(81,6) + 6,25(180) − 5(30) − 5 = 1791 calorías/día.
TDEE: Su quema diaria total
Gasto energético diario total (GDEE) es el número total de calorías que quemas en un día, incluyendo la TMB más toda la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. TDEE es el número que realmente utiliza para establecer objetivos de calorías.
TDEE = BMR × Activity Multiplier Multiplicadores de actividad: Sedentario (1,2), Ligeramente activo (1,375), Moderadamente activo (1,55), Muy activo (1,725), Extremadamente activo (1,9).
BMR vs TDEE: cuándo usar cada uno
| Meta | Utilice este número | Cómo |
|---|---|---|
| Pérdida de peso | TDEE | Consuma entre 300 y 500 calorías por debajo de TDEE (nunca por debajo de TMB) |
| Mantenimiento de peso | TDEE | Come en tu TDEE |
| Ganancia muscular | TDEE | Consuma entre 200 y 400 calorías por encima del TDEE |
| Ingesta mínima segura | TMB | Nunca comas por debajo de tu TMB durante períodos prolongados |
Calcula ambos números con el Calculadora TDEE y el Calculadora de TMB.
Errores comunes
- Usar BMR como objetivo de calorías. BMR es su mínimo, no su objetivo. Comer en BMR significa un déficit equivalente a toda tu actividad diaria, demasiado agresivo para la mayoría de las personas.
- Sobreestimar el nivel de actividad. La mayoría de los trabajadores de escritorio son sedentarios (1,2) incluso si hacen ejercicio 3 veces por semana. Una sesión de gimnasio de 30 minutos no te hace "muy activo".
- Ignorando la termogénesis adaptativa. Después de una dieta prolongada, su cuerpo reduce la TMB entre un 10% y un 15% como mecanismo de supervivencia. Esta es la razón por la que se producen estancamientos en la pérdida de peso y por la que se recomiendan pausas periódicas en la dieta.
Conclusiones clave
- TMB Son las calorías quemadas en reposo absoluto. Es su piso metabólico; nunca coma por debajo de él.
- TDEE es el total diario de calorías quemadas, incluida la actividad. Este es el número en el que basar su dieta.
- Para bajar de peso, coma entre 300 y 500 calorías por debajo de TDEE, no por debajo de la TMB.
- La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. — comience con sedentarismo y ajústelo según los resultados reales.
- Vuelva a calcular cada 10 a 15 libras del cambio de peso, ya que la TMB cambia con la composición corporal.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una TMB normal para una mujer?
La TMB para las mujeres suele oscilar entre 1200 y 1600 calorías por día, según la edad, el peso y la altura. Una mujer de 30 años que mide 5'5" y pesa 140 libras tiene una TMB de aproximadamente 1400 calorías. Esto significa que su cuerpo quema 1400 calorías diarias solo para mantener las funciones vitales básicas en reposo completo.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Primero calcule su TDEE, luego reste entre 300 y 500 calorías para obtener un déficit sostenible que produzca entre 0,5 y 1 libra de pérdida de grasa por semana. Por ejemplo, si su TDEE es de 2200 calorías, coma entre 1700 y 1900 calorías al día. Nunca bajes de tu TMB (normalmente 1200-1600 para mujeres, 1400-1800 para hombres).
¿El ejercicio aumenta la TMB?
El ejercicio no aumenta directamente la TMB durante el entrenamiento, pero desarrollar masa muscular a través del entrenamiento de resistencia aumenta la TMB de forma permanente porque el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Cada libra de músculo quema aproximadamente de 6 a 7 calorías por día en reposo, en comparación con 2 calorías por libra de grasa.
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