El café es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo y, para la mayoría de los adultos, es seguro e incluso beneficioso en cantidades moderadas. Pero la línea entre lo óptimo y lo excesivo depende de la genética individual, el peso corporal, las interacciones entre medicamentos y el momento oportuno. La FDA proporciona pautas generales, pero su límite personal puede ser mayor o menor.
Directrices sobre cafeína de la FDA
Healthy adults: 400 mg/day (about 4 cups of brewed coffee) Pregnant women: 200 mg/day (about 2 cups) Adolescents: 100 mg/day (about 1 cup) Estos son límites máximos, no objetivos. A mucha gente le va bien con menos.
Contenido de cafeína por bebida
| Bebida | Servicio | Cafeína |
|---|---|---|
| cafe de goteo | 8 onzas | 95-165 mg |
| Café exprés | 1 tiro | 63 mg |
| cerveza fría | 12 onzas | 150 a 240 mg |
| Té negro | 8 onzas | 25 a 48 mg |
| Té verde | 8 onzas | 25 a 35 mg |
| bebida energética | 16 onzas | 150 a 300 mg |
| Reajuste salarial | 12 onzas | 34 a 46 mg |
Vida media y momento de la cafeína
La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas en la mayoría de los adultos. Esto significa que 200 mg de cafeína a las 2:00 p. m. todavía tienen 100 mg activos a las 7:00 p. m. y 50 mg a medianoche. Para una buena higiene del sueño, deje de consumir cafeína entre 8 y 10 horas antes de acostarse. Realice un seguimiento de su deterioro de la cafeína con el Calculadora de café.
Signos de demasiada cafeína
- Ansiedad y nerviosismo
- Insomnio (incluso cuando te sientes cansado)
- Problemas digestivos
- Latidos cardíacos rápidos o irregulares
- dolores de cabeza (también un síntoma de abstinencia)
Conclusiones clave
- 400 mg/día es el máximo seguro de la FDA para adultos sanos (alrededor de 4 tazas).
- La vida media de la cafeína es de 5 a 6 horas. — Deje de tomar entre 8 y 10 horas antes de acostarse.
- Bebidas frías y energéticas contiene mucha más cafeína que el café normal.
- La genética determina tu sensibilidad. — algunas personas metabolizan la cafeína entre 2 y 3 veces más rápido que otras.
Preguntas frecuentes
¿El café es malo para ti?
En cantidades moderadas (2 a 4 tazas por día), el café se asocia con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, enfermedad hepática y depresión. Cantidades excesivas pueden provocar ansiedad, insomnio y problemas digestivos. La respuesta individual varía.
¿Se puede desarrollar tolerancia a la cafeína?
Sí. El consumo regular de cafeína hace que tu cuerpo produzca más receptores de adenosina, lo que reduce el efecto estimulante. La mayor tolerancia se desarrolla dentro de 1 a 2 semanas de uso diario. Un reinicio de cafeína (1-2 semanas de descanso) puede restaurar la sensibilidad.
¿Cuál es el mejor momento para tomar café?
Entre las 9:30 y las 11:30 a. m. y entre las 1:30 y las 5:00 p. m., cuando los niveles de cortisol bajan naturalmente. Evite el café dentro de la primera hora después de despertarse (el cortisol ya está alto) y después de las 2 o 3 p. m. si es sensible a las interrupciones del sueño.
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