BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo completo para mantener funciones vitales básicas como la respiración, la circulación y la producción celular.
Cómo funciona la TMB
La TMB representa el mayor componente del gasto energético diario: normalmente entre el 60 y el 75 % del total de calorías quemadas. Incluso cuando duermes o te quedas quieto todo el día, tu cuerpo necesita energía para el funcionamiento de los órganos, la regulación de la temperatura y la reparación celular.
La fórmula más utilizada es la Ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
¿Qué afecta la TMB?
Los factores clave incluyen: tamaño y composición corporal (más músculo = mayor TMB), edad (la TMB disminuye ~2% por década después de los 20 años), sexo (los hombres suelen tener una TMB más alta debido a una mayor masa muscular) y genética. Las dietas estrictas pueden reducir temporalmente la TMB mediante la adaptación metabólica.
Ejemplo del mundo real
Un hombre de 30 años, 180 lbs (82 kg), 5'11" (180 cm): TMB = (10 × 82) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 820 + 1125 − 150 + 5 = 1.800 calorías/día. Esta es la energía necesaria simplemente para existir, antes de cualquier actividad física.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
La TMB son las calorías quemadas en reposo absoluto. TDEE (Gasto energético diario total) es la TMB multiplicada por un factor de actividad (1,2-1,9) para tener en cuenta el movimiento y el ejercicio diarios. TDEE es el número que utiliza para controlar el peso.
¿Puedo aumentar mi TMB?
Sí. Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva: cada libra de músculo quema ~6 calorías/día en reposo frente a ~2 de grasa. Mantenerse activo, dormir lo suficiente y evitar las dietas estrictas también ayuda a mantener una TMB saludable.
¿Debo comer por debajo de mi TMB para perder peso?
Generalmente no. Comer por debajo de la TMB puede desencadenar una adaptación metabólica, pérdida de masa muscular y deficiencias nutricionales. Un enfoque más seguro es comer entre tu TMB y TDEE, creando un déficit moderado de 500 a 750 calorías por debajo de TDEE.