La dosificación en triatlón es excepcionalmente desafiante porque cada disciplina afecta a la siguiente. Ir demasiado fuerte en la natación significa llegar a la bici con la frecuencia cardiaca elevada; machacar la bici significa llegar a la carrera con las piernas pre-fatigadas. Dominar la dosificación en los tres segmentos —más las transiciones— es lo que separa a los atletas que terminan fuertes de los que sufren durante la carrera.
Dosificación de la Natación: Empieza Tranquilo, Termina Constante
La natación es típicamente el segmento más corto en tiempo en las cuatro distancias estándar, pero marca el tono fisiológico de todo lo que sigue. Empezar la natación a ritmo de carrera —o más rápido, como suele provocar la adrenalina— eleva bruscamente la frecuencia cardiaca y consume glucógeno a un ritmo desproporcionado respecto a su contribución de tiempo. Los entrenadores de élite aconsejan de forma consistente a los triatletas empezar los primeros 200–400 metros entre un 10% y un 15% por debajo del ritmo objetivo, acomodar el ritmo y luego mantener un esfuerzo constante en el último tercio.
La natación en aguas abiertas introduce variables ausentes del entrenamiento en piscina: los trajes de neopreno (legales en agua por debajo de 24.5°C en la mayoría de las carreras sancionadas) suman 5–15 segundos por 100m de flotabilidad, pero las brazadas de avistamiento suman distancia. La mayoría de los triatletas nadan entre 3% y 8% más que la distancia en línea recta del recorrido debido al avistamiento imperfecto y la corriente. Incorpora un margen del 5–10% en tu predicción de tiempo de natación para las carreras en aguas abiertas.
Dosificación de la Bici: La Sala de Máquinas del Triatlón
El segmento de bici es el más largo en tiempo en toda distancia estándar de triatlón y ofrece el mayor retorno sobre la inversión en entrenamiento. También es donde ocurren los errores de dosificación más costosos. La tentación de adelantar a otros atletas al inicio de la bici hace que muchos triatletas superen su intensidad sostenible, lo que los entrenadores llaman la 'trampa de la bici'. Superar el Factor de Intensidad recomendado para tu distancia agota las reservas de glucógeno que son irremplazables durante la carrera posterior.
La dosificación objetivo debería expresarse en potencia (vatios como porcentaje del FTP) en lugar de en velocidad, porque la velocidad se confunde con el viento, las colinas y el rebufo. En recorridos planos y sin viento, un objetivo de potencia del 75–80% del FTP para Medio Ironman es apropiado para la mayoría de los atletas de grupo de edad. Los recorridos con colinas requieren dejar que la potencia suba en las subidas y recuperarse en las bajadas en lugar de perseguir una velocidad constante. Si no tienes un medidor de potencia, apuntar a la frecuencia cardiaca —buscando aproximadamente el 75–80% de la frecuencia cardiaca máxima en la bici para la distancia 70.3— proporciona un sustituto útil.
Dosificación de la Carrera: Protegiendo tu Llegada
El segmento de carrera en triatlón es distinto a una carrera de carretera independiente porque comienza con las piernas pre-fatigadas. Los cuádriceps y las pantorrillas han estado trabajando en un patrón de ciclismo específico de posición durante 1–5+ horas, y el sistema cardiovascular ya está significativamente estresado. Empezar la carrera entre 10 y 30 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera independiente equivalente no es conservador: es fisiológicamente correcto y casi siempre produce un parcial de carrera global más rápido que salir a ritmo independiente y decaer drásticamente.
Para el Ironman, donde el maratón sigue a un segmento de bici de 180K, la degradación del ritmo de carrera es sustancial. Los atletas de Ironman de clase mundial corren sus maratones en aproximadamente 2:40–2:50; los atletas de grupo de edad bien entrenados podrían correr 3:30–4:30 según la dosificación previa de las disciplinas. Una señal mental útil para la primera milla de la carrera es sentir que corres de forma vergonzosamente fácil: si te sientes fuerte en la milla 2, puedes aumentar el esfuerzo gradualmente. El último cuarto de la carrera es donde se toman las decisiones del día de carrera y donde los tiempos de meta se protegen o se pierden.