Calculadora de Ritmo

Los corredores piensan en ritmo — minutos por unidad de distancia — en lugar de velocidad en millas o kilómetros por hora. Un ritmo de 8:00/milla equivale exactamente a 7.5 mph. La razón por la que los corredores prefieren el ritmo es práctica: las distancias de carrera son fijas, así que saber cuánto tarda cada milla se traduce directamente en un tiempo de meta previsto. Las caminadoras muestran velocidad porque así está calibrado el motor, pero en cuanto sales a la calle, el ritmo es el número más útil.

Pequeñas diferencias de ritmo se acumulan de forma significativa en carreras más largas. La diferencia entre 8:00/milla y 8:30/milla suena modesta, pero a lo largo de un maratón completo son casi 11 minutos. En un 10K son unos 3 minutos. Entrenarte para sentir diferencias de ritmo tan pequeñas como 15 segundos por milla — sin mirar el reloj — es una de las habilidades más valiosas que un corredor puede desarrollar. Te permite autorregular el esfuerzo cuando condiciones como el calor, las cuestas y el viento cambian el costo fisiológico real de un ritmo dado.

Tu ritmo de carrera es una función de tu forma física actual, la distancia de la carrera y las condiciones del día. Un punto de partida común es usar un resultado reciente de carrera o de prueba contrarreloj y aplicar una fórmula de predicción estándar como la ecuación de Pete Riegel: Race Time = Known Time × (New Distance / Known Distance)^1.06. Esto considera el hecho de que el ritmo se ralentiza de forma no lineal a medida que aumenta la distancia.

Tu ritmo de entrenamiento suave — el ritmo que usas para la mayor parte de tu kilometraje semanal — debe ser de 60 a 90 segundos por milla más lento que tu ritmo actual de carrera de 5K. A ritmo suave deberías poder mantener una conversación completa sin jadear. Correr los días fáciles demasiado rápido es el error de entrenamiento más común; te deja crónicamente fatigado, limita las adaptaciones aeróbicas de la carrera suave y aumenta el riesgo de lesión. Reserva los esfuerzos a ritmo de carrera para las sesiones designadas de tempo e intervalos, que no deben representar más del 20 por ciento de tu kilometraje semanal.

A medida que aumenta la distancia de carrera, el ritmo sostenible se ralentiza. La ralentización típica de 5K a 10K es de unos 10 a 15 segundos por milla. De 10K a media maratón, suma otros 15 a 20 segundos. De media maratón a maratón, el ritmo normalmente baja entre 30 y 45 segundos por milla para la mayoría de los corredores recreativos, en gran parte debido al cambio del metabolismo de carbohidratos a grasas que ocurre alrededor de la milla 18 a 20 cuando se agota el glucógeno muscular.

Comprender esta relación te ayuda a fijar metas realistas al subir de distancia. Un corredor que hace un 5K en 22:00 debería esperar aproximadamente un 10K en 46:00 y una media maratón en 1:42 — no simplemente el doble o el cuádruple del tiempo de 5K. La curva ritmo-distancia también explica por qué el entrenamiento por intervalos a distancias más cortas que tu distancia de carrera desarrolla eficazmente la velocidad necesaria para los ritmos de carreras más largas. Entrenar a tu cuerpo para correr repeticiones de 400 metros a ritmo de 5K hace que el ritmo de media maratón se sienta significativamente más cómodo.