La melatonina es uno de los suplementos para dormir más utilizados, pero no existe una única "dosis correcta" — la cantidad y el horario que tienen sentido para dormirse a una hora normal son diferentes de lo que se cita comúnmente para el jet lag o para dormir durante el día después de un turno nocturno. Esta calculadora organiza la orientación comúnmente citada, priorizando dosis bajas, por caso de uso, para que puedas ver el rango de dosis y el horario que aplica a tu situación específica, junto con las advertencias que importan antes de usarla.
Por Qué la Misma Dosis No Sirve Para Cada Caso de Uso
La melatonina funciona complementando la misma hormona que tu cuerpo libera naturalmente en respuesta a la oscuridad — pero cómo quieres usar esa señal cambia según la situación. Para el inicio del sueño cotidiano, una dosis baja tomada 30–60 minutos antes de tu hora habitual de dormir ajusta un reloj corporal que ya es aproximadamente normal. Para el jet lag, estás tratando de desplazar activamente tu reloj corporal para que coincida con una nueva zona horaria, lo cual es una tarea diferente, y los cambios hacia el este (que adelantan tu hora de dormir) son generalmente más difíciles de ajustar que los cambios hacia el oeste (que la retrasan) — por eso los rangos de dosis y el número de noches comúnmente citados difieren según la dirección. Para el trabajo por turnos, el objetivo no es desplazar todo el reloj ni una hora de dormir normal, sino señalizar el sueño durante las horas de luz diurna, cuando la liberación natural de melatonina del cuerpo está suprimida por la luz.
El Argumento a Favor de Comenzar Bajo
Un tema recurrente en la orientación de medicina del sueño es que las dosis más bajas de melatonina suelen ser tan efectivas como las más altas, particularmente para el inicio del sueño — algunas investigaciones usan dosis tan bajas como 0.3mg, muy por debajo de los 5–10mg que se venden comúnmente sin receta en EE. UU. Las dosis más altas no son necesariamente más efectivas y pueden aumentar la probabilidad de somnolencia al día siguiente o sueños vívidos. Comenzar con el extremo inferior del rango comúnmente citado mostrado aquí, y aumentar solo si no ayuda, es un enfoque ampliamente recomendado en los cuatro casos de uso.
Lo Que Esta Herramienta No Cubre
Esta calculadora presenta orientación general y públicamente citada sobre dosis iniciales — no es una recomendación médica personalizada y no tiene en cuenta tu historial de salud, otros medicamentos o circunstancias específicas. No cubre en absoluto la dosificación pediátrica; los niños solo deben tomar melatonina bajo la dirección de un pediatra. Tampoco tiene en cuenta interacciones con medicamentos comunes como anticoagulantes, inmunosupresores, medicamentos para la diabetes o sedantes. Consulta la pestaña Notas para ver la lista completa de situaciones en las que debes consultar con un profesional de la salud antes de usarla.