El índice glucémico clasifica los alimentos con carbohidratos según qué tan rápido elevan la glucosa en sangre, en una escala de 0 a 100 anclada a la glucosa pura. Esta guía explica cómo se mide el IG, cómo debería calcularse el IG promedio de una comida completa, en qué se diferencia el IG de la carga glucémica, y dónde están los límites reales de esta métrica.
Cómo se mide el índice glucémico
El índice glucémico proviene de estudios controlados de alimentación: un grupo de personas come una porción de un alimento de prueba que contiene una cantidad fija de carbohidrato disponible (usualmente 50g), y su glucosa en sangre se rastrea durante las siguientes dos horas y se grafica como una curva. El área de esa curva se compara con el área producida por la misma cantidad de carbohidrato de glucosa pura, y se expresa como un porcentaje — ese porcentaje es el IG del alimento. Los alimentos no se calculan a partir de una fórmula; cada valor en la tabla de referencia es un resultado medido y publicado.
Debido a que el IG se mide por gramo de carbohidrato disponible, por sí solo no dice nada sobre cuánto carbohidrato hay realmente en una porción típica — esa es la brecha que la carga glucémica (IG × carbohidratos por porción ÷ 100) está diseñada para cerrar.
Por qué un promedio de comida debería estar ponderado por carbohidratos
Un promedio simple de los números de IG de cada alimento en un plato trata una guarnición y un almidón como igualmente importantes, lo cual no coincide con cómo la comida realmente afecta el azúcar en sangre. La pestaña Promedio de la Comida en cambio pondera cada alimento según cuántos gramos de carbohidrato aporta: un alimento que suministra la mayor parte de los carbohidratos de la comida acerca el promedio a su propio IG mucho más que un alimento que solo aporta unos pocos gramos, incluso si ambos tienen números de IG similares por sí solos.
Este enfoque ponderado por carbohidratos es la forma estándar en que la investigación nutricional estima el impacto glucémico general de una comida mixta a partir de los valores de IG publicados de sus alimentos individuales.
Índice glucémico vs. carga glucémica
El IG mide el efecto de un alimento en el azúcar en sangre por gramo de carbohidrato, independientemente del tamaño de la porción. La carga glucémica multiplica el IG por los gramos reales de carbohidrato en una porción real, y luego divide entre 100 — así que captura tanto qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en sangre como cuánto de él realmente estás comiendo. La sandía, por ejemplo, tiene un IG alto (aproximadamente 76) pero una carga glucémica pequeña por porción, porque una porción típica contiene relativamente poco carbohidrato. Para estimaciones que consideran el tamaño de la porción, usa la Calculadora de Carga Glucémica junto con esta herramienta.
Límites y cómo usar el IG en la práctica
Los valores de índice glucémico son para un alimento comido solo, en una preparación específica — el método de cocción, la madurez y el procesamiento pueden cambiar el IG real de un alimento, y los valores publicados para el mismo alimento a veces varían entre estudios. El efecto real de una comida completa en el azúcar en sangre también depende de la grasa, la proteína, la fibra y el orden en que se comen los alimentos, ninguno de los cuales captura por sí solo el número de IG — que es exactamente por qué las vistas de Promedio de la Comida y sustitución de bajo IG en esta página usan una estimación ponderada de toda la comida en lugar del número de un solo alimento.
Esta calculadora es para educación nutricional general, no consejo médico. Si estás manejando diabetes u otra condición donde el azúcar en sangre importa, trabaja con un médico o dietista registrado en lugar de depender únicamente del IG o la carga glucémica.