El carbohidrato es el combustible más flexible del cuerpo — vital para los atletas de resistencia, opcional en cantidades muy pequeñas para quienes siguen una dieta keto, y un punto intermedio para todos los demás. Esta calculadora te da un objetivo diario en gramos de dos maneras (como proporción de tus calorías, o escalado a tu peso corporal y tu entrenamiento) y te ayuda a leer las etiquetas de los alimentos con los carbohidratos netos. Así se elige un objetivo y se pone en práctica.

Dos maneras de fijar un objetivo de carbohidratos

El método más sencillo es tomar carbohidratos como porcentaje de sus calorías diarias. Debido a que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, una dieta con 50% de carbohidratos y 2000 calorías equivale a 250 gramos. Este enfoque es intuitivo cuando ya conoce su objetivo de calorías (por ejemplo, de una calculadora TDEE) y se adapta de forma natural al estilo de dieta que elija: aproximadamente del 5 % al 10 % para alimentación cetogénica, del 20 % para dieta baja en carbohidratos, del 45 % al 55 % para una dieta equilibrada y del 60 % o más para deportistas con alto contenido de carbohidratos. planes.

El segundo método escala los carbohidratos al peso corporal y a la carga de entrenamiento, que es como lo prescriben la mayoría de los dietistas deportivos. Las directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugieren alrededor de 3 gramos por kilogramo para actividades ligeras, de 5 a 7 g/kg para atletas que entrenan aproximadamente una hora al día y de 8 a 10 g/kg para quienes realizan trabajos de resistencia intensos durante varias horas. Este método captura la realidad de que un ciclista de resistencia de 90 kg y un oficinista de 55 kg necesitan cantidades muy diferentes de combustible incluso con el mismo porcentaje de calorías.

Carbohidratos simples vs. complejos

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples — los azúcares de los refrescos, los dulces y los zumos de fruta — están formados por una o dos unidades de azúcar y se digieren rápido, disparando la glucosa en sangre. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras, tienen cadenas moleculares más largas además de fibra, así que se digieren más despacio y proporcionan energía más estable junto con vitaminas, minerales y fibra que alimenta al intestino.

Con el mismo número de gramos, las fuentes complejas y ricas en fibra mejoran la saciedad, la estabilidad de la glucosa y la calidad general de la dieta. El objetivo en gramos que te da esta calculadora es el mismo sea cual sea la fuente — pero de dónde salen esos gramos importa muchísimo para cómo te sientes y cómo funciona la dieta a lo largo de los meses. Intenta obtener la mayor parte de tus carbohidratos de alimentos mínimamente procesados y ricos en fibra, y reserva los azúcares simples para el entorno del entrenamiento, donde el combustible rápido resulta útil.

Carbohidratos netos y distribución horaria

Los carbohidratos netos restan la fibra y parte de los alcoholes de azúcar del total de carbohidratos para estimar la porción que realmente eleva la glucosa en sangre. La fibra pasa en gran parte sin digerir, por lo que se sustrae en su totalidad; Los alcoholes de azúcar como el eritritol y el maltitol se absorben sólo parcialmente, por lo que la convención de etiquetado cuenta aproximadamente la mitad de sus gramos. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y cetogénica usan carbohidratos netos para mantenerse dentro de un límite diario estricto mientras siguen comiendo vegetales ricos en fibra. La pestaña Carbohidratos netos hace estos cálculos a partir de cualquier etiqueta de alimento.

Finalmente, cuándo comes carbohidratos puede importar tanto como cuánto, al menos para los atletas. Concentrar una mayor cantidad de carbohidratos diarios durante el entrenamiento aumenta el glucógeno muscular antes de las sesiones intensas y acelera la recuperación posterior, sin cambiar el total diario. Para la mayoría de las personas que buscan salud general o control de peso, alcanzar un objetivo diario sensato con fuentes de carbohidratos principalmente complejos es mucho más importante que una sincronización precisa.