El sudor arrastra más que agua — también elimina sodio y, en menor medida, potasio. Esta calculadora estima cuánto líquido, sodio y potasio te cuesta un entrenamiento determinado, según la duración, la intensidad y la composición del sudor, para que puedas planificar cuánto reemplazar. Está diseñada para atletas, deportistas de resistencia y cualquier persona que haga ejercicio con calor y quiera una estimación inicial en lugar de una prueba de sudor de laboratorio.
Cómo funciona la calculadora
El cálculo es una cadena sencilla: la duración del entrenamiento (convertida a horas) se multiplica por una tasa de sudoración para obtener el líquido total perdido en litros. Ese volumen de líquido se multiplica luego por una concentración de sodio en el sudor para obtener el sodio perdido en miligramos, y por una concentración típica de potasio en el sudor para obtener el potasio perdido en miligramos.
Los valores predeterminados de tasa de sudoración provienen de valores típicos para intensidad de ejercicio ligera, moderada e intensa (aproximadamente 0.5, 1.0 y 1.75 L/hr), y la concentración de sodio en el sudor tiene un valor predeterminado moderado de 900 mg/L — ambos editables si conoces tus propios números a partir de una prueba de sudor o pesajes cuidadosos antes y después del ejercicio.
Entradas y su significado
La duración es la extensión de tu sesión de ejercicio en minutos — el factor individual más importante en la pérdida total, ya que todo escala con el tiempo. La intensidad (Ligera, Moderada, Intensa) establece una tasa de sudoración inicial; elige el nivel que mejor coincida con tu nivel de esfuerzo y las condiciones (el calor y la humedad aumentan la tasa de sudoración independientemente del ritmo).
La tasa de sudoración (L/hr) y la concentración de sodio en el sudor (mg/L) son ambas editables. Si nunca has medido ninguna de las dos, los valores predeterminados son promedios poblacionales razonables, pero la tasa de sudoración individual y la concentración de sodio pueden variar varias veces cada una — algunas personas son consistentemente 'sudadores salados' que pierden mucho más sodio del que asume el valor predeterminado.
Límites y casos particulares
Esta es una estimación construida a partir de valores poblacionales típicos, no una prueba de sudor personalizada — la única forma de conocer tu tasa de sudoración y concentración de sodio exactas es pesarte antes y después de un entrenamiento controlado y, idealmente, hacerte una prueba de sodio en el sudor. El calor, la humedad, la aclimatación, el nivel de condición física y la fisiología individual desplazan los números reales, a veces sustancialmente.
Esta calculadora es solo para fines generales de acondicionamiento físico y planificación educativa. No sustituye la orientación de un profesional de medicina deportiva o un nutricionista registrado, en particular para atletas de resistencia, personas que hacen ejercicio con calor extremo, o cualquiera con una condición médica que afecte el balance de líquidos o electrolitos, o que experimente síntomas de deshidratación o desequilibrio de electrolitos durante o después del ejercicio.