Las zonas de frecuencia cardíaca transforman el cardio aleatorio en un entrenamiento estructurado. Cada zona produce adaptaciones fisiológicas específicas, desde la quema de grasas hasta el máximo rendimiento cardiovascular. Conocer tus zonas significa que cada entrenamiento tiene un propósito.
Paso 1: encuentre su frecuencia cardíaca máxima
Simple: Max HR = 220 − Age Tanaka (more accurate): Max HR = 208 − (0.7 × Age) Una persona de 35 años: Simple = 185 bpm, Tanaka = 184 bpm. Para obtener resultados más precisos, realice una prueba de ejercicio máximo supervisada.
Paso 2: Las 5 Zonas de Entrenamiento
| Zona | % de FC máx. | Ejemplo de 35 años | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (Recuperación) | 50–60% | 92-111 lpm | Calentamiento, recuperación activa. |
| Zona 2 (aeróbica) | 60–70% | 111-129 lpm | Quema de grasa, base de resistencia. |
| Zona 3 (tempo) | 70–80% | 129-148 lpm | Capacidad aeróbica, intensidad moderada. |
| Zona 4 (Umbral) | 80–90% | 148-166 lpm | Umbral de lactato, velocidad de resistencia. |
| Zona 5 (Máximo) | 90–100% | 166–185 lpm | VO2 máx., potencia de sprint (insostenible) |
Paso 3: aplica la regla 80/20
Los atletas de resistencia de élite pasan aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento en las Zonas 1 y 2 (ritmo fácil/conversacional) y sólo el 20% en las Zonas 4 y 5 (intervalos difíciles). Este enfoque polarizado construye una base aeróbica masiva al mismo tiempo que proporciona suficiente estímulo de alta intensidad para mejorar el rendimiento. La mayoría de los deportistas recreativos hacen lo contrario: entrenan principalmente en la Zona 3, que es demasiado dura para la recuperación pero demasiado fácil para una máxima adaptación.
Calcule su quema diaria de calorías en todos los niveles de actividad
Pruebe la calculadora TDEE →Conclusiones clave
- FC máxima ≈ 208 − (0,7 × edad) usando la fórmula de Tanaka.
- Zona 2 (60–70%) Es donde ocurren la mayoría de las adaptaciones de resistencia y quema de grasa.
- La regla 80/20: 80% entrenamiento fácil, 20% intervalos intensos para una condición física óptima.
- Monitores de frecuencia cardíaca Haga que el entrenamiento por zonas sea práctico: las correas para el pecho son más precisas que los sensores de muñeca.