Qué mide el IMC
El índice de masa corporal se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado (IMC = kg ÷ m²). Ignora todo excepto esas dos entradas y lo clasifica en una de las cinco categorías de la OMS:
- Bajo peso: IMC < 18,5
- Peso normal: 18.5 – 24.9
- Sobrepeso: 25 – 29.9
- Obesidad clase I: 30 – 34.9
- Obesidad clase II-III: 35 y más
El IMC es una herramienta de detección rápida y gratuita: no se necesita ninguna báscula más allá de la que se necesita en el baño normal. Su limitación es que no puede distinguir el músculo de la grasa, por lo que sobreestima el riesgo para los atletas musculosos y lo subestima para los adultos mayores o sedentarios con un alto nivel de grasa corporal. Para perder peso, el IMC es más útil para establecer su objetivo de peso saludable: el peso en el que su IMC estaría entre 18,5 y 24,9.
Qué mide TDEE
El gasto total de energía diario es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día, punto. Combina:
- TMB (tasa metabólica basal) — las calorías que quemarías acostado en la cama todo el día, calculadas con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir de la edad, el sexo, la altura y el peso.
- Un multiplicador de actividad — normalmente 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (activo) o 1,9 (muy activo).
Su TDEE es la cantidad de calorías que mantiene su peso estable. Para perder peso, se come por debajo. A diferencia del IMC, el TDEE es la métrica operativa, la que realmente se utiliza para planificar las comidas.
Cómo trabajan juntos
La respuesta honesta a "¿IMC o TDEE?" es ambos, en secuencia:
- Utilice el IMC para establecer el objetivo. Encuentre el peso en el que su IMC sería 22 (el medio del rango saludable). Ese es tu peso objetivo.
- Utilice TDEE para planificar el déficit. Calcula tu TDEE en tu actual peso, luego restar un déficit de calorías:
- Déficit de 500 kcal/día ≈ Pérdida de 1 libra/semana (~3500 kcal por libra de grasa)
- Déficit de 1.000 kcal/día ≈ 2 lb/semana: el máximo que recomiendan la mayoría de los médicos para una pérdida sostenida
- Vuelva a verificar ambos mensualmente. El IMC confirma que estás avanzando hacia tu categoría objetivo. El TDEE disminuye a medida que pierde peso, así que actualícelo cada 10 a 15 libras para mantener el déficit honesto.
Un hombre de 35 años, que mide 5'10" (178 cm), pesa 200 lb (91 kg). Su El IMC es 28,7. – tiene sobrepeso y su peso objetivo de IMC-22 es de aproximadamente 153 libras, por lo que tiene ~47 libras que perder.
Su El TDEE en actividad moderada es ~2750 kcal/día. Comer 2250 kcal/día crea un déficit de 500 kcal, proyectando aproximadamente 1 libra/semana, aproximadamente 47 semanas para alcanzar el objetivo. Después de perder 15 libras, su nuevo TDEE cae a ~2650 kcal, por lo que la misma ingesta de 2250 kcal ahora crea un déficit de 400 kcal (~0,8 lb/semana). Es hora de recalcular.