El entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca utiliza su frecuencia cardíaca como guía para determinar la intensidad del ejercicio. Al entrenar en zonas específicas, puedes optimizar los entrenamientos para quemar grasa, desarrollar resistencia o lograr el máximo rendimiento. Las cinco zonas se basan en porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima (MHR).
Encontrar su frecuencia cardíaca máxima
MHR = 220 − Age (basic estimate) MHR = 208 − (0.7 × Age) (Tanaka formula, more accurate) Una persona de 35 años tiene una FCM estimada de 185 lpm (básico) o 184 lpm (Tanaka). Éstas son estimaciones; La MHR real varía según el individuo.
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca
| Zona | % de FCM | Sentir | Beneficio |
|---|---|---|---|
| Zona 1: Recuperación | 50–60% | Muy fácil, conversacional. | Recuperación activa, calentamiento. |
| Zona 2: Base Aeróbica | 60–70% | Cómodo, puede hablar en frases. | Quema de grasa, base de resistencia. |
| Zona 3: Tempo | 70–80% | Moderado, puede hablar con frases. | aptitud aeróbica, resistencia |
| Zona 4: Umbral | 80–90% | Difícil, sólo unas pocas palabras. | Resistencia a la velocidad, VO2 máx. |
| Zona 5: Máximo | 90–100% | Todo fuera, no puedo hablar. | Potencia máxima, capacidad de sprint |
Zona 2: El punto ideal para quemar grasa
La Zona 2 se ha convertido en la zona más discutida en fitness porque entrena tu motor aeróbico sin fatiga excesiva. Con un 60-70% de MHR, su cuerpo utiliza principalmente grasa como combustible. La mayoría de los atletas de resistencia pasan el 80% de su tiempo de entrenamiento en la Zona 2. Para la salud general y la longevidad, el entrenamiento de la Zona 2 (caminar a paso ligero, trote suave, andar en bicicleta) durante 150 a 180 minutos por semana proporciona enormes beneficios.
Cómo estructurar el entrenamiento por zona
- Principiantes: 100 % Zona 1-2 durante las primeras 4 a 8 semanas para desarrollar la base aeróbica.
- Intermedio: 80% Zona 2, 20% Zona 3–4 (la regla 80/20).
- Avanzado: 80% Zona 2, 10% Zona 3, 10% Zona 4–5.
Realice un seguimiento de su quema de calorías en todas las zonas con el Calculadora TDEE y el Pasos para la calculadora de calorías.
Conclusiones clave
- Estimación de frecuencia cardíaca máxima: 220 menos tu edad (o usa la fórmula de Tanaka).
- Zona 2 (60–70 % FCM) Es la principal zona de resistencia y quema de grasa.
- La regla 80/20: 80% entrenamiento fácil, 20% entrenamiento duro para resultados óptimos.
- Utilice un monitor de frecuencia cardíaca por precisión; El esfuerzo percibido no es confiable para los principiantes.
Preguntas frecuentes
¿Qué zona de frecuencia cardíaca quema más grasa?
La zona 2 (60-70% de la FC máxima) quema el mayor porcentaje de calorías procedentes de grasas. Sin embargo, las zonas más altas queman más calorías totales. Para perder peso, la quema total de calorías es más importante que la proporción de grasas/carbohidratos durante el ejercicio.
¿Es exacta la fórmula de 220 menos edad?
Es una estimación aproximada con un margen de error de más o menos 10-12 bpm. La fórmula de Tanaka (208 - 0,7 x edad) es ligeramente más precisa. El estándar de oro es una prueba de laboratorio de VO2 máx.
¿Cuánto tiempo debo entrenar en cada zona?
La mayoría de la evidencia respalda la regla 80/20: 80% del tiempo de entrenamiento en la Zona 1-2 (fácil), 20% en la Zona 3-5 (moderado a duro). Esto se aplica desde principiantes hasta atletas de élite.
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