O ritmo do triatlo é particularmente desafiador porque cada disciplina afeta a próxima. Nadar muito forte significa chegar à bicicleta com frequência cardíaca elevada; martelar a bicicleta significa chegar à corrida com as pernas pré-fatigadas. Dominar o ritmo em todos os três segmentos – mais as transições – é o que separa os atletas que terminam com força daqueles que sofrem durante a corrida.
Ritmo de natação: comece com calma, termine com firmeza
A natação é normalmente o segmento mais curto em termos de tempo em todas as quatro distâncias padrão, mas define o tom fisiológico para tudo o que se segue. Começar a nadar em ritmo de corrida – ou mais rápido, como a adrenalina costuma causar – eleva drasticamente a frequência cardíaca e consome glicogênio a uma taxa desproporcional à sua contribuição de tempo. Os treinadores de elite aconselham consistentemente os triatletas a começar os primeiros 200-400 metros 10-15% abaixo do ritmo objetivo, estabelecer o ritmo e, em seguida, manter um esforço consistente até o terço final.
A natação em águas abertas introduz variáveis ausentes no treinamento em piscina: roupas de neoprene (legais em águas abaixo de 24,5°C na maioria das corridas sancionadas) adicionam 5-15 segundos por 100 m de flutuabilidade, mas as braçadas de mira aumentam a distância. A maioria dos triatletas nada 3–8% mais longe do que a distância do percurso em linha reta devido à visão e corrente imperfeitas. Crie uma margem de 5 a 10% na previsão do tempo de natação para corridas em águas abertas.
Ritmo de bicicleta: a sala de máquinas do triatlo
A perna de bicicleta é o segmento mais longo em todas as distâncias padrão do triatlo e oferece o maior retorno sobre o investimento em treinamento. É também onde ocorrem os erros de ritmo mais dispendiosos. A tentação de ultrapassar outros atletas no início da bicicleta faz com que muitos triatletas excedam a sua intensidade sustentável – o que os treinadores chamam de “armadilha da bicicleta”. Exceder o Fator de Intensidade recomendado para a sua distância esgota os estoques de glicogênio que são insubstituíveis durante a corrida subsequente.
O ritmo alvo deve ser expresso em potência (watts como uma porcentagem do FTP) em vez de velocidade, porque a velocidade é confundida pelo vento, colinas e correntes de ar. Em percursos planos e sem vento, uma meta de potência de 75–80% FTP para Half-Ironman é apropriada para a maioria dos atletas de faixa etária. Percursos montanhosos exigem que a energia aumente nas subidas e se recupere nas descidas, em vez de perseguir uma velocidade constante. Se você não tiver um medidor de potência, a meta de frequência cardíaca (que visa aproximadamente 75 a 80% da frequência cardíaca máxima na bicicleta por uma distância de 70,3) fornece um indicador útil.
Ritmo de corrida: protegendo sua chegada
A etapa de corrida no triatlo é diferente de uma corrida de rua independente porque começa com pernas pré-fatigadas. Os quadríceps e panturrilhas têm trabalhado em um padrão de ciclismo específico de posição por mais de 1 a 5 horas, e o sistema cardiovascular já está significativamente estressado. Começar a corrida 10 a 30 segundos por quilômetro mais lento do que seu ritmo de corrida autônomo equivalente não é conservador – é fisiologicamente correto e quase sempre produz uma divisão geral da corrida mais rápida do que sair em ritmo autônomo e desvanecer-se bastante.
Para o Ironman, onde a maratona segue uma etapa de bicicleta de 180 km, a degradação do ritmo de corrida é substancial. Atletas de Ironman de nível mundial correm suas maratonas em aproximadamente 2h40–2h50; agrupadores de idade bem treinados podem correr das 3h30 às 4h30, dependendo do ritmo da disciplina anterior. Uma dica mental útil para o primeiro quilômetro da corrida é sentir que você está correndo com uma facilidade embaraçosa - se você se sentir forte no quilômetro 2, poderá aumentar gradualmente o esforço. O último quarto da corrida é onde as decisões do dia da corrida são tomadas e os tempos de chegada são protegidos ou perdidos.