Um único resultado de corrida recente é suficiente para estimar seu VDOT – pontuação de condicionamento físico de Jack Daniels – e desse número derivar os cinco ritmos que estruturam um plano de treinamento sério: Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição. Os ritmos existem por diferentes motivos, e correr o ritmo errado no dia errado é um dos erros de treino mais comuns.
O que o VDOT realmente mede
O VDOT foi apresentado pelo técnico Jack Daniels e pelo fisiologista do exercício Jimmy Gilbert para resolver um problema real: o VO2máx medido em laboratório por si só não prevê bem o desempenho da corrida, porque a economia de corrida – a eficiência com que um corredor converte oxigênio em velocidade – varia muito entre atletas com VO2máx semelhante. O VDOT reúne ambos em um número, estimado diretamente a partir do resultado de uma corrida usando duas equações: uma converte a velocidade da corrida em custo de oxigênio, a outra estima qual fração do VO2máx um corredor pode sustentar durante a corrida. Divida o primeiro pelo segundo e você obterá o VDOT.
Como é derivado de um esforço competitivo real, o VDOT reflete seu condicionamento físico atual de forma mais confiável do que um único teste de laboratório ou uma fórmula genérica baseada na idade.
Por que cinco ritmos diferentes
Cada ritmo de treinamento visa uma adaptação fisiológica diferente, todas expressas como uma porcentagem do vVDOT — a velocidade na qual a demanda de oxigênio se iguala ao seu VDOT. Fácil (62-75% do vVDOT) aumenta a capacidade aeróbica e promove a recuperação com esforço mínimo – deve parecer genuinamente coloquial. O ritmo da maratona (~77,5%) é o esforço que você poderia realizar durante 42,2 milhas hoje. Limiar (~82,5%), muitas vezes chamado de ritmo de ritmo, é "confortavelmente difícil" - sustentável por cerca de uma hora - e aumenta o ritmo no qual o lactato começa a se acumular mais rápido do que o corpo o elimina. O intervalo (~92%) fica próximo à velocidade que maximiza a captação de oxigênio, corra em esforços de 3 a 5 minutos para forçar o teto aeróbico. Repetição (~98%) é a zona mais rápida – repetições curtas e totalmente recuperadas visando economia e velocidade de corrida, em vez de condicionamento aeróbico.
Correr dias fáceis com esforço limite (ou mais rápido) é a forma mais comum pela qual os corredores recreativos sabotam seu próprio treinamento: aumenta a fadiga sem o estímulo específico que um dia difícil deveria fornecer e rouba a qualidade das sessões difíceis reais.
Tempos de corrida equivalentes e como isso difere de um preditor de corrida
Como o VDOT é uma medida de condicionamento físico e não um ritmo bruto, ele pode prever o desempenho em qualquer distância: encontre o tempo que produziria o mesmo VDOT em uma duração de corrida diferente. Esta calculadora resolve isso diretamente a partir das mesmas duas equações de Daniels-Gilbert usadas para estimar o VDOT em primeiro lugar - uma abordagem genuinamente diferente do Preditor de corrida do site, que em vez disso ajusta um expoente de Riegel ou Cameron ao seu tempo bruto de corrida. Os dois métodos geralmente chegam próximos um do outro, mas os tempos equivalentes baseados em VDOT permanecem consistentes com os ritmos de treinamento mostrados aqui, uma vez que ambos vêm do mesmo modelo subjacente.
Uma advertência importante: tempos e ritmos de treinamento equivalentes pressupõem experiência de treinamento e corrida comparáveis em todas as distâncias. O tempo equivalente de maratona de um especialista em 5 km é otimista se ele nunca treinou para a resistência específica da distância que uma maratona realmente exige.