O ritmo é a variável mais controlável no desempenho da maratona. Estudos de desempenhos de elite mostram consistentemente que os recordes mundiais são batidos com divisões negativas iguais ou ligeiras – terminando dentro de 1–2% do primeiro intervalo ou marginalmente mais rápido. A fisiologia por trás disso é bem compreendida: sair muito rápido esgota os estoques de glicogênio muscular mais rapidamente, aumenta o lactato sanguíneo e prejudica a capacidade de oxidação de gordura - todos os três contribuindo para a "parede" no quilômetro 30-35. As seções abaixo explicam por que as divisões negativas superam as divisões positivas, como a estrutura VDOT de Jack Daniels estrutura todo o treinamento de maratona e como a estratégia de abastecimento interage com o ritmo.
Por que as divisões negativas funcionam fisiologicamente
Correr de forma um pouco conservadora na primeira metade de uma maratona preserva o glicogênio muscular e mantém o lactato sanguíneo abaixo do limite, para que seu sistema aeróbico continue sendo a principal fonte de energia durante toda a corrida. Na segunda metade, à medida que os estoques de carboidratos se esgotam progressivamente, você pode acelerar para um sistema cardiovascular agora aquecido, com capacidade residual de sobra. Os corredores que atingem a parede no quilômetro 32 são quase sempre os corredores que saíram rápido demais nos primeiros 10 km, queimando glicogênio a uma velocidade que seus corpos não conseguem sustentar. O mecanismo fisiológico é simples: a capacidade de oxidação da gordura é uma taxa fixa determinada em grande parte pelo seu treinamento aeróbico, e exceder essa taxa força o corpo a recorrer às suas reservas limitadas de glicogênio para compensar a diferença. Cada minuto que você corre acima do limite no início de uma corrida diminui essas reservas de uma forma que não pode ser revertida no meio da corrida. Psicologicamente, as divisões negativas também proporcionam uma motivação crescente – ultrapassar outros corredores nos 10 km finais é energizante, enquanto ser ultrapassado é desmoralizante. Os maratonistas de elite descrevem os 10 km finais de uma maratona bem ritmada como a fase em que sistematicamente derrotam os competidores que começaram de forma muito agressiva. Para corredores recreativos, uma divisão negativa de 2–3% é alcançável e reduz drasticamente o risco de desbotamento no final da corrida.
Zonas de treinamento VDOT – a chave para o treinamento estruturado
A estrutura VDOT de Jack Daniels, publicada pela primeira vez na Daniels' Running Formula em 1998, deriva todos os ritmos de treinamento de um único resultado de corrida recente. A estrutura converte o tempo de corrida em uma pontuação VDOT (efetivamente um VO2max calibrado) e, em seguida, especifica faixas de ritmo para cinco zonas de treinamento: Fácil (E), Maratona (M), Limiar (T), Intervalo (I) e Repetição (R). Cada zona visa adaptações fisiológicas específicas. As corridas fáceis devem ser 29–55% mais lentas do que o ritmo da maratona – uma faixa que a maioria dos corredores recreativos considera surpreendentemente lenta no primeiro encontro. O erro mais comum no treinamento recreativo para maratonas é correr corridas fáceis muito rápido, o que acumula fadiga sem o estímulo de treinamento que os dias fáceis deveriam proporcionar. As corridas no limiar 7–12% mais rápidas do que o ritmo da maratona melhoram diretamente a depuração de lactato e aumentam efetivamente o ritmo de “cruzeiro” da maratona – o teto fisiológico para o desempenho da maratona. As corridas intervaladas com esforço de VO2máx são curtas e difíceis, melhorando a potência aeróbica e a eficiência neuromuscular. Corridas de repetição em intensidade de quilômetro melhoram a economia de corrida. A distribuição semanal é importante: cerca de 80% do volume semanal no ritmo Fácil, 10–15% no ritmo Limiar e Maratona e 5–10% na intensidade de Intervalo ou Repetição produz uma melhoria consistente ao longo dos ciclos de treinamento de vários meses.
Estratégia de abastecimento e hidratação
O abastecimento de combustível para a maratona existe porque os estoques de glicogênio muscular duram aproximadamente 90 minutos no esforço da maratona, o que é bem inferior às 2,5 a 5 horas que a maioria dos corredores precisa para percorrer a distância. Para um maratonista de 3h30, os estoques de glicogênio se esgotam por volta do quilômetro 18-20 sem abastecimento suplementar – precisamente onde a barreira começa a aparecer se você estiver andando de forma agressiva. A estratégia de abastecimento é contra-intuitiva para a maioria dos maratonistas iniciantes: comece a tomar géis no quilômetro 8–10, e não no quilômetro 30, quando o esgotamento já está acontecendo e é tarde demais para que as calorias sejam absorvidas e utilizadas. Consumir um gel a cada 45–60 minutos durante a corrida, alternando com água nos postos de abastecimento. A maioria dos géis comerciais fornece de 20 a 25 gramas de carboidratos, e uma maratona típica requer de 4 a 8 géis, dependendo do ritmo e do tamanho do corpo. Beba em todos os postos de abastecimento, independentemente de sentir sede, porque a desidratação prejudica o desempenho antes que a sensação de sede apareça com uma perda de água de 2% do peso corporal. Planeje 400–600 mL de líquido por hora com base nas condições do dia da corrida. Em clima quente (acima de 70°F ou 21°C), aumente a ingestão de líquidos e adicione bebidas eletrolíticas em metade dos postos de atendimento para repor o sódio perdido no suor. Pratique o abastecimento no dia da corrida em treinos longos. Nunca experimente um novo gel ou plano de hidratação no dia da corrida.