Calculadora da zona de frequência cardíaca (EUA)

O treino da Zona 2 recebeu atenção renovada de fisiologistas do exercício e treinadores de elite ao longo da última década, impulsionado por pesquisas que mostram o seu valor desproporcional para o desenvolvimento da resistência a longo prazo. Na intensidade da Zona 2 (normalmente 60-70% da frequência cardíaca de reserva), as fibras musculares de contração lenta do tipo I trabalham de forma aeróbica com produção mínima de lactato. O treinamento sustentado da Zona 2 ao longo de meses aumenta a densidade mitocondrial (mais fábricas de energia celular por fibra muscular), melhora a oxidação da gordura em todas as intensidades (para economizar glicogênio para esforços mais intensos) e constrói a rede capilar que fornece oxigênio aos músculos em atividade. Esta base aeróbica suporta uma recuperação mais rápida, permite maior volume semanal de treinamento de qualidade e aumenta o limite máximo de esforço nos dias de corrida. A implicação prática é que as corridas na Zona 2 parecem fáceis demais para a maioria dos atletas recreativos – você deve ser capaz de manter uma conversa completa e sua respiração deve ser pelo nariz, se possível. A maioria dos corredores recreativos passa seus dias “fáceis” na Zona 3 (moderado-difícil) porque parece mais produtivo, mas isso sabota todo o ciclo de adaptação. Os treinadores de elite referem-se a isso como "correr na zona cinzenta" - muito difícil para a adaptação aeróbica, muito fácil para a adaptação ao limiar e produz menos melhorias do que o treinamento polarizado em qualquer janela de vários meses.

Uma pesquisa realizada pelo Dr. Stephen Seiler e colegas, analisando os registros de treinamento de atletas de resistência de elite em vários esportes (corrida, ciclismo, remo, esqui cross-country, triatlo), mostrou um padrão consistente que passou a ser chamado de treinamento polarizado. Atletas de elite treinam predominantemente com aproximadamente 80% de intensidade fácil (Zonas 1–2) e 20% de intensidade forte (Zonas 4–5), com muito pouco tempo na Zona 3 (moderada). Esta distribuição 80/20 supera consistentemente o treinamento focado no limiar (que concentra grandes quantidades de trabalho na Zona 3) no desenvolvimento de longo prazo, apesar do treinamento no limiar parecer mais produtivo sessão a sessão. Para os atletas recreativos que adotam o treino polarizado, a consequência prática é muitas vezes uma desaceleração dramática em dias fáceis. Um corredor recreativo que tenha corrido cada quilômetro fácil no ritmo de 9h pode precisar cair para o ritmo de 10h30 ou 11h para a verdadeira Zona 2, que parece frustrantemente lenta no início, mas desbloqueia uma adaptação aeróbica real ao longo de 6 a 12 semanas. Os dias difíceis tornam-se genuinamente difíceis – intervalos de VO2 máximo e sessões de limiar em ritmos específicos, em vez de esforços “médio-difíceis”. A maior mudança de mentalidade é aceitar que a maior parte do seu treinamento deve parecer fácil demais, com uma pequena minoria de sessões parecendo quase insustentáveis.

As fórmulas de FC máxima com base na idade (idade 220 ou 208 − 0,7 × idade de Tanaka) têm desvios padrão de 10–12 bpm, o que significa que sua FC máxima real pode ser 20+ batimentos diferente da estimativa em qualquer direção. Para cálculos de zona precisos, teste seu verdadeiro máximo em vez de confiar em fórmulas de idade, especialmente se você treina intensamente ou já pratica isso há anos. Um protocolo padrão de teste de campo: após um aquecimento completo de 15 minutos, progredindo de um ritmo fácil para moderado, corra forte por 3 a 4 minutos com um esforço sustentado semelhante ao de uma corrida e, em seguida, corra ao máximo nos 30 segundos finais. O número de frequência cardíaca mais alto no seu relógio GPS ou cinta torácica durante o sprint é o seu valor máximo medido. Faça este teste em um dia em que esteja totalmente descansado, e não depois de um treino intenso nos 2 dias anteriores. Alternativamente, sua frequência cardíaca máxima de um esforço de corrida muito difícil (especialmente o minuto final de uma corrida de 5 km ou de uma corrida em subida em uma corrida mais longa) fornece uma medição confiável, essencialmente sem custo extra. Os ciclistas podem fazer um teste semelhante em uma subida de colina ou em um treinador indoor. Depois de medir o máximo, use-o na fórmula de Karvonen com sua FC em repouso atual para gerar zonas personalizadas de condicionamento físico. Recalcule a cada 3 a 6 meses à medida que o condicionamento físico melhora e a FC em repouso diminui, porque os limites da zona mudam mesmo que a FC máxima permaneça constante.