Porcentagem de gordura corporal (EUA)

Cada método nesta calculadora oferece uma compensação diferente entre acessibilidade e precisão. O método de circunferência da Marinha dos EUA requer apenas uma fita métrica e fornece resultados dentro de 3 a 4 por cento dos exames DEXA para a maioria dos tipos de corpo não extremos – um nível de precisão que é clinicamente útil para rastrear alterações ao longo do tempo, mesmo que o número absoluto esteja errado em alguns pontos. Os métodos de dobras cutâneas de três e sete locais de Jackson-Pollock oferecem uma precisão um pouco maior para testadores treinados, mas requerem calibradores e uma técnica cuidadosa e repetível; erros de medição em um único local de dobra cutânea podem alterar os resultados em 2 a 3 por cento.

A estimativa baseada no IMC é a menos precisa porque não faz distinção entre músculo e gordura, mas não requer nenhum equipamento. É útil como uma ferramenta de triagem aproximada para populações não treinadas ou para gerar uma estimativa inicial plausível antes de investir em medições mais cuidadosas. Independentemente do método usado, a prática mais valiosa é a consistência: meça usando o mesmo método, a mesma hora do dia e o mesmo estado de hidratação todas as vezes, e acompanhe a tendência em vez de tratar qualquer leitura como uma resposta definitiva.

Onde você carrega gordura é clinicamente tão importante quanto a porcentagem total. A gordura visceral – a gordura armazenada ao redor e dentro dos órgãos abdominais – é metabolicamente ativa de maneiras prejudiciais. Ela secreta adipocinas pró-inflamatórias, contribui para a resistência à insulina e está independentemente associada ao risco elevado de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica. Duas pessoas com percentagens idênticas de gordura corporal total podem ter perfis de risco de saúde dramaticamente diferentes se uma tiver a maior parte da gordura visceral e a outra subcutânea.

A gordura subcutânea armazenada nos quadris, coxas e nádegas apresenta um risco metabólico muito menor e, em alguns estudos, está associada a efeitos protetores na sensibilidade à insulina. A circunferência da cintura e a relação cintura-quadril capturam a carga de gordura visceral de uma forma que o percentual total de gordura corporal não consegue. Uma circunferência da cintura acima de 40 polegadas (102 cm) em homens e acima de 35 polegadas (88 cm) em mulheres é considerada um limiar de alto risco pela maioria das diretrizes clínicas, independente do IMC ou da gordura corporal total. Acompanhar a circunferência da cintura junto com o percentual de gordura corporal fornece uma imagem mais completa da saúde metabólica do que qualquer número sozinho.

A perda de gordura sustentável ocorre a uma taxa de aproximadamente 0,5 a 1 por cento do peso corporal total por semana – mais rápido do que isso e você começa a perder massa magra significativa junto com a gordura. Em termos de percentagem de gordura corporal, a maioria das pessoas pode realisticamente esperar uma queda de 0,5 a 1 ponto percentual por mês com uma dieta e um programa de treino bem concebidos. Isso significa que passar de 28% para a faixa de condicionamento físico de 20 a 24% leva cerca de quatro a oito meses de esforço consistente – e não de quatro a oito semanas.

Para a maioria das pessoas, buscar a faixa de condicionamento físico em vez da faixa atlética é mais viável e mais sustentável. Manter uma gordura corporal muito baixa (menos de 10% para os homens e menos de 18% para as mulheres) requer uma adesão rigorosa à dieta e pode prejudicar a função hormonal, a resposta imunitária, a densidade óssea e a recuperação atlética. Faça medições mensalmente, em vez de semanalmente, para evitar ser enganado pelas flutuações diárias normais na hidratação, armazenamento de glicogênio e técnica de medição – que podem alterar a gordura corporal aparente em 2 a 3 pontos percentuais em uma única semana, sem qualquer alteração real no tecido adiposo.