O ritmo de natação é mais sutil do que o ritmo de corrida ou ciclismo porque varia de acordo com a braçada, o comprimento da piscina, águas abertas ou fechadas e a presença de curvas. Compreender como medir, calcular e aplicar seu ritmo de natação – do CSS às divisões de corrida – é a chave para um treinamento de natação eficaz e uma estratégia inteligente de corrida de triatlo.
Velocidade crítica de natação (CSS)
CSS é o equivalente da natação ao limiar de potência funcional (FTP) no ciclismo ou ao ritmo do limiar de lactato na corrida. Representa o ritmo mais rápido que você pode manter continuamente por aproximadamente 30 minutos sem acumular lactato suficiente para forçá-lo a desacelerar. O protocolo de teste padrão usa dois contra-relógio - 400 me 200 m com 10 minutos de descanso entre eles - e aplica a fórmula: CSS = (400 - 200) / (T400 - T200), fornecendo o ritmo em segundos por metro e depois multiplicado por 100 para a unidade padrão por 100 m. Todas as zonas de treinamento de natação são derivadas deste único número: a recuperação está acima de 115% do CSS, a resistência é de 105–115%, o limiar é de 95–105%, o VO2máx é de 85–95% e o sprint está abaixo de 85% do CSS. Testar novamente o CSS a cada 6–8 semanas monitora o desenvolvimento aeróbico e garante que as zonas de treinamento permaneçam precisas. O teste é fisicamente exigente. Chegue descansado e trate-o como um treino estruturado, em vez de uma sessão fácil.
Estratégias de divisão
A estratégia de ritmo difere significativamente de acordo com a distância do evento. Para provas de 400 m ou mais, a divisão negativa – nadar no segundo tempo mais rápido que o primeiro – é a estratégia ideal apoiada pela pesquisa de desempenho. Sair muito rápido causa acúmulo precoce de lactato que compromete a parte final da corrida muito mais do que uma largada um pouco conservadora. Para provas de 200 m, divisões pares são geralmente ideais – a prova é longa o suficiente para se beneficiar de um ritmo consistente, mas curta o suficiente para que uma largada forte não acarrete um custo significativo de lactato. Para provas de sprint de 50 e 100 m, uma largada rápida com um leve desvanecimento (frações divididas com carga frontal ou descendente) é típica porque a duração da corrida é muito curta para uma estratégia de ritmo significativa, e o desempenho neuromuscular explosivo nos primeiros 25 m determina grande parte do resultado. Nas provas de triatlo, esticar os pés de outro nadador pode reduzir o custo de energia em 10 a 15%, tornando a posição na água tão importante quanto o ritmo bruto.
Padrões de tempo
A natação usa classificações de tempo padronizadas — normalmente rotuladas como B, BB, A, AA, AAA e AAAA pelos órgãos governamentais nacionais — que definem referências competitivas em termos de braçada, distância, idade, sexo e tipo de percurso (percurso curto de 25 m versus percurso longo de 50 m). B é o padrão de competição de nível básico, representando um competidor novato. BB indica um treinamento regular do competidor de forma consistente. A é uma qualificação regional, AA um padrão estadual ou seccional, AAA uma qualificação nacional e AAAA representa desempenho em nível de elite ou de provas olímpicas. Os tempos de percurso longo (50 m) são mais lentos do que os tempos de percurso curto para o mesmo nadador devido ao menor número de curvas e menos aerodinâmica subaquática - o fator de conversão varia de acordo com a duração do evento. Os padrões de faixa etária são definidos separadamente para cada faixa de 5 anos, permitindo uma comparação justa dentro das coortes etárias, em vez de no campo aberto da elite. Comparar seus horários com os padrões de sua faixa etária e evento fornece uma referência mais significativa do que comparar com os horários abertos para idosos.