Calculadora de ritmo

Os corredores pensam no ritmo (minutos por unidade de distância) e não na velocidade em milhas ou quilômetros por hora. Um ritmo de 8:00/milha equivale exatamente a 7,5 mph. A razão pela qual os corredores preferem o ritmo é prática: as distâncias da corrida são fixas, portanto, saber quanto tempo leva cada milha se traduz diretamente em um tempo previsto de chegada. As esteiras exibem a velocidade porque é assim que o motor é calibrado, mas assim que você sai, o ritmo é o número mais útil.

Pequenas diferenças no ritmo aumentam significativamente em corridas mais longas. A diferença entre 8h/milha e 8h30/milha parece modesta, mas em uma maratona completa de quase 11 minutos. Acima de 10K são cerca de 3 minutos. Treinar-se para sentir diferenças de ritmo tão pequenas quanto 15 segundos por quilômetro – sem olhar para o relógio – é uma das habilidades mais valiosas que um corredor pode desenvolver. Ele permite que você autorregule o esforço quando condições como calor, colinas e vento alteram o verdadeiro custo fisiológico de um determinado ritmo.

Seu ritmo de corrida depende do seu condicionamento físico atual, da distância da corrida e das condições do dia da corrida. Um ponto de partida comum é usar um contra-relógio recente ou resultado de corrida e aplicar uma fórmula de previsão padrão, como a equação de Pete Riegel: Tempo de corrida = Tempo conhecido × (Nova distância / Distância conhecida) ^ 1,06. Isso explica o fato de que o ritmo diminui de forma não linear à medida que a distância aumenta.

Seu ritmo de treinamento fácil – o ritmo que você usa para a maior parte de sua quilometragem semanal – deve ser de 60 a 90 segundos por milha mais lento do que seu ritmo atual de corrida de 5 km. Em um ritmo fácil, você será capaz de manter uma conversa completa sem ofegar. Correr rápido demais em dias fáceis é o erro de treinamento mais comum; deixa você cronicamente fatigado, limita as adaptações aeróbicas da corrida fácil e aumenta o risco de lesões. Reserve esforços de ritmo de corrida para sessões designadas de ritmo e intervalo, que não devem representar mais do que 20% de sua quilometragem semanal.

À medida que a distância da corrida aumenta, o ritmo sustentável diminui. A desaceleração típica de 5K para 10K é de cerca de 10 a 15 segundos por milha. Dos 10 km à meia maratona, adicione mais 15 a 20 segundos. De meia maratona para maratona, o ritmo normalmente cai de 30 a 45 segundos por quilômetro para a maioria dos corredores recreativos, em grande parte devido à mudança do metabolismo de carboidratos para gordura que ocorre por volta do quilômetro 18 a 20, quando o glicogênio muscular está esgotado.

Compreender essa relação ajuda você a definir metas realistas ao subir distâncias. Um corredor que corre 5 km às 22:00 deve esperar cerca de 46:00 10 km e uma meia maratona de 1:42 - e não simplesmente dobrar ou quadruplicar o tempo de 5 km. A curva ritmo-distância também explica por que o treinamento intervalado em distâncias menores que a distância da corrida cria efetivamente a velocidade necessária para ritmos de corrida mais longos. Treinar seu corpo para correr repetições de 400 metros em ritmo de 5 km torna o ritmo de meia maratona significativamente mais confortável.