A água representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto e está envolvida em praticamente todos os processos fisiológicos, desde a regulação da temperatura corporal e a lubrificação das articulações até o transporte de nutrientes e a eliminação de resíduos metabólicos. Para os atletas, mesmo a desidratação leve de apenas 1–2% do peso corporal prejudica de forma mensurável o desempenho de resistência, o tempo de reação e a termorregulação – tornando a hidratação uma das variáveis de desempenho mais impactantes e subestimadas.
Como a desidratação prejudica o desempenho
A relação entre a perda de líquidos e o declínio do desempenho está bem estabelecida na pesquisa em fisiologia do exercício. Um défice de água corporal de apenas 1% do peso corporal – menos de meio quilo para a maioria dos adultos – começa a aumentar a temperatura central e a percepção de esforço. Com um défice de 2%, que pode ocorrer dentro de 60-90 minutos de exercício intenso em condições quentes, a capacidade aeróbica diminui em 10-20% e a função cognitiva sofre visivelmente. Com um défice de 5%, a coordenação deteriora-se e o risco de cãibras aumenta substancialmente. Em 8% ou mais, a função do órgão fica comprometida e pode ser necessária intervenção médica. O desafio é que o mecanismo da sede fica aquém das necessidades reais de líquidos – quando você sente sede durante o exercício, você já está parcialmente desidratado. Os atletas que treinam em condições de calor precisam estabelecer um horário proativo de consumo de bebidas alcoólicas, em vez de confiar na sede como estímulo principal. A pré-hidratação, o consumo consistente de bebidas durante o exercício e a reidratação pós-exercício contribuem para manter o equilíbrio de fluidos necessário para um desempenho e recuperação consistentes.
Calculando suas necessidades pessoais de fluidos
Um ponto de partida comum para a ingestão diária de líquidos é metade do seu peso corporal em onças – portanto, um atleta de 160 libras tem como meta 80 onças por dia antes de contabilizar o exercício. Este guia aproximado reflete as perdas médias de líquidos através da respiração, micção e atividades diárias normais. No entanto, o exercício contribui substancialmente para essa linha de base, e a magnitude depende do tipo de exercício, intensidade, duração, temperatura ambiente, umidade e taxa de suor individual. As taxas de suor variam dramaticamente entre os indivíduos: alguns atletas perdem menos de 16 onças por hora, enquanto outros excedem 48 onças. A maneira mais precisa de estimar sua taxa de suor pessoal é o método de pesagem/pesagem – pesando-se nu imediatamente antes e depois de um treino de uma hora sem beber. Cada quilo de perda de peso equivale a aproximadamente 16 onças de suor. A adição de quaisquer líquidos consumidos durante o exercício proporciona uma produção total de suor. Repetir isso em diferentes condições cria uma imagem completa de suas necessidades individuais de fluidos em todos os contextos de treinamento.
Água versus bebidas esportivas: quando cada uma é apropriada
Para exercícios com duração inferior a 60 minutos em intensidade moderada, a água pura repõe adequadamente as perdas de líquidos na maioria dos atletas saudáveis. A situação muda significativamente em sessões mais longas, particularmente aquelas que envolvem alta intensidade, estresse térmico ou suor intenso. O suor contém sódio (o eletrólito dominante perdido), potássio, magnésio e cloreto. A reposição apenas de líquidos sem reposição de sódio durante a transpiração intensa e prolongada dilui a concentração de sódio no sangue – uma condição chamada hiponatremia que é mais comum entre atletas de resistência que bebem água pura em excesso durante provas longas. As bebidas esportivas contendo 300–700 mg de sódio por litro substituem simultaneamente líquidos e eletrólitos, tornando-as apropriadas para sessões superiores a 60–90 minutos. Consumir alguns hidratos de carbono – normalmente 30-60 g por hora durante o exercício – apoia ainda mais a disponibilidade de energia e retarda a fadiga durante treinos prolongados. Para a maioria dos treinos diários, aplica-se uma regra simples: água para sessões de menos de uma hora, bebidas eletrolíticas ou comida e água para sessões de mais de uma hora em condições quentes.
Hidratação pré-exercício, durante o exercício e pós-exercício
A hidratação ideal requer atenção em três fases distintas de cada sessão de treino, e não apenas durante o treino em si. Antes do exercício, o objetivo é chegar totalmente hidratado, em vez de tentar recuperar o atraso quando a desidratação começar. O American College of Sports Medicine recomenda consumir 16–20 onças de líquido 2–3 horas antes do exercício e 8 onças adicionais 20–30 minutos antes de começar. Durante o exercício, uma orientação geral é de 6 a 10 onças a cada 15 a 20 minutos, embora a taxa de suor individual e a intensidade da sessão devam refinar essa estimativa. O princípio fundamental é beber o suficiente para evitar uma desidratação significativa, sem beber tanto que o peso corporal aumente – este último corre o risco de hiponatremia em provas de resistência. Após o exercício, a reidratação rápida requer a reposição de aproximadamente 150% do líquido perdido, porque a produção de urina aumenta temporariamente após a interrupção do exercício. Para cada quilo perdido durante um treino, beba 20–24 onças de líquido. A inclusão de sódio na bebida ou refeição de recuperação pós-exercício acelera a reidratação, reduzindo as perdas de urina e estimulando a sede contínua.
Fatores Ambientais e Populações Especiais
Temperatura e umidade são os dois modificadores ambientais mais poderosos da taxa de suor e, portanto, das necessidades de hidratação. Em condições quentes e úmidas (acima de 85°F com umidade acima de 70%), as taxas de suor podem dobrar ou triplicar em comparação com condições frias e secas com a mesma intensidade de exercício. A aclimatação ao calor – um processo de 10 a 14 dias de aumento gradual da duração do exercício no calor – eventualmente expande o volume plasmático e melhora a eficiência da resposta de suor, mas a taxa de suor normalmente aumenta durante a aclimatação antes da estabilização. Ambientes de grande altitude também aumentam as perdas de fluidos através do aumento da perda de água respiratória em altitude, onde o ar é mais seco. Os atletas que competem ou treinam em altitude devem aumentar a ingestão de líquidos em 1–1,5 litros por dia durante o período de aclimatação. Certas populações têm necessidades básicas de hidratação elevadas: mulheres grávidas necessitam de aproximadamente 10 xícaras (80 onças) do total de líquidos diários; mulheres que amamentam precisam de cerca de 13 xícaras (104 onças). Os adultos mais velhos podem ter uma sensação de sede embotada que requer um agendamento deliberado da hidratação, em vez de confiar apenas na sede como guia.