Zonas de frequência cardíaca (EUA)

O treinamento de frequência cardíaca transforma o exercício de adivinhação em ciência. Ao monitorar sua frequência cardíaca durante os treinos, você pode garantir que está treinando na intensidade certa para seus objetivos específicos, seja queimar gordura, aumentar a resistência ou melhorar a velocidade da corrida. Sem dados de frequência cardíaca, a maioria das pessoas treina muito forte em dias fáceis ou muito fácil em dias difíceis, levando a um progresso mais lento e a um maior risco de lesões.

O conceito é simples: diferentes faixas de frequência cardíaca desencadeiam diferentes adaptações fisiológicas. Treinar de 60 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima desenvolve principalmente seu sistema de energia aeróbica e ensina seu corpo a queimar gordura de forma eficiente como combustível. Treinar entre 80 e 90 por cento aumenta o seu limiar de lactato, permitindo-lhe manter ritmos mais rápidos antes que a fadiga se instale. A compreensão destas zonas dá-lhe um controlo preciso sobre quais os sistemas fisiológicos que desenvolve em cada sessão – uma distinção que separa os praticantes de exercício recreativo dos atletas competitivos e ajuda qualquer pessoa a obter melhorias mais consistentes e combinadas na condição física ao longo do tempo. Atletas de resistência de elite normalmente gastam de 75 a 80% do seu volume total de treinamento na Zona 2, uma abordagem apoiada por décadas de pesquisas de desempenho que mostram que o desenvolvimento da base aeróbica sustenta todas as outras adaptações.

Sua frequência cardíaca em repouso é um dos números mais importantes e facilmente rastreáveis no condicionamento físico. Para medi-lo com precisão, meça seu pulso logo pela manhã, antes de sair da cama, antes de tomar café ou qualquer estimulante e antes de verificar seu telefone – todos eles elevam a frequência cardíaca. Conte as batidas por 60 segundos completos ou conte 15 segundos e multiplique por quatro. Faça isso em três manhãs consecutivas e calcule a média para obter uma leitura mais confiável. Uma cinta torácica ou um monitor de frequência cardíaca no pulso usado durante a noite pode capturar isso automaticamente com ainda maior precisão.

A frequência cardíaca média em repouso em adultos fica entre 60 e 100 batimentos por minuto, mas atletas de resistência bem treinados geralmente atingem taxas de repouso na casa dos 40 ou 50 devido a um coração mais eficiente que bombeia um volume sistólico maior a cada batimento. À medida que a sua aptidão cardiovascular melhora ao longo de semanas e meses, deverá ver a sua frequência cardíaca em repouso diminuir gradualmente – um sinal de que o seu coração está a tornar-se mais eficiente em repouso. Por outro lado, um aumento repentino de cinco ou mais batimentos acima de sua linha de base pessoal estabelecida é um sinal de alerta precoce confiável de overtraining, doença, desidratação ou recuperação inadequada, e é uma dica para ter um dia mais fácil ou descansar completamente, em vez de forçar uma sessão difícil planejada.

A Zona 1, a zona de recuperação, mantém sua frequência cardíaca entre 50 e 60% do máximo. Esta intensidade muito suave é ideal para aquecimentos, desaquecimentos e dias de recuperação ativa, quando seu objetivo é se movimentar sem adicionar estresse ao treinamento. A Zona 2, muitas vezes chamada de base aeróbica ou zona de queima de gordura, opera de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima e é onde os atletas de resistência de elite passam deliberadamente a maior parte do tempo de treinamento. Nessa intensidade, seu corpo depende principalmente da oxidação de gordura como combustível, cria densidade mitocondrial nas fibras musculares e desenvolve a infraestrutura aeróbica que suporta todos os trabalhos de alta intensidade.

A zona 3, a zona aeróbica de 70 a 80 por cento do máximo, desenvolve a eficiência cardiovascular e é a intensidade típica para corridas de treinamento de esforço moderado e sessões de cardio em estado estacionário. A Zona 4, a zona de limiar anaeróbico de 80 a 90 por cento, é onde seu corpo começa a acumular lactato mais rápido do que consegue eliminá-lo – o ponto metabólico que limita o desempenho sustentado. Treinar repetidamente no limite e ligeiramente acima aumenta o limite máximo do esforço sustentável e é o principal impulsionador das melhorias no desempenho das corridas de 5K, 10K e meia maratona. A Zona 5, a zona de VO2 máximo de 90 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima, é reservada para intervalos curtos e intensos de 30 segundos a 3 minutos que levam o sistema cardiovascular ao seu limite absoluto, maximizando a captação de oxigênio e a produção de energia neuromuscular ao custo de uma demanda significativa de recuperação posterior.

Invista em um monitor de frequência cardíaca confiável antes de criar um programa de treinamento sério baseado em dados de zona. As cintas torácicas com detecção baseada em ECG fornecem leituras mais precisas batimento a batimento e são especialmente importantes durante transições rápidas de intensidade, como treinamento intervalado. Os sensores ópticos de pulso melhoraram substancialmente, mas ainda podem atrasar de 15 a 30 segundos durante mudanças rápidas de intensidade, o que pode deturpar o fuso horário em sessões de alta intensidade. Para um trabalho aeróbico constante, os sensores de pulso geralmente são suficientemente precisos. Calibre suas zonas usando uma frequência cardíaca máxima testada em campo ou medida em laboratório, em vez de confiar apenas em fórmulas baseadas na idade, especialmente se você tiver mais de 40 anos ou for altamente treinado - a variação individual de 10 a 20 bpm da fórmula de 220 menos de idade é comum e fará com que suas zonas sejam sistematicamente descalibradas se não forem corrigidas. Revise seus dados de frequência cardíaca após cada treino para confirmar que você passou o tempo apropriado em sua zona-alvo e ajuste seu ritmo, resistência ou intervalos de recuperação em sessões futuras para permanecer no objetivo.