Calculadora de proteína por dia

A RDA de 0,36 g por libra (0,8 g/kg) de peso corporal foi estabelecida para prevenir a deficiência de proteína em populações sedentárias, e não para otimizar o desempenho atlético, a composição corporal ou o envelhecimento saudável. Esta distinção é crítica: a RDA é um valor mínimo, não uma meta recomendada para quem pratica exercícios ou está controlando o peso. A pesquisa mostra consistentemente que indivíduos ativos se beneficiam de 2 a 3 vezes a RDA, com ingestões ideais para construção muscular normalmente citadas em 0,7 a 1,0 g por quilo de massa corporal magra. Mesmo adultos sedentários melhoram os marcadores de saúde – incluindo retenção muscular, densidade óssea e regulação do apetite – quando a ingestão de proteínas é aumentada para 0,5–0,6 g por quilo. Em termos práticos, a RDA equivale a cerca de 60 g por dia para uma pessoa de 165 libras, o que está muito abaixo do que a maioria dos adultos orientados para o condicionamento físico precisa para ver melhorias significativas na composição corporal, recuperação do exercício ou prevenção da perda muscular relacionada à idade.

A proteína é usada principalmente para construir, reparar e manter tecido muscular, enzimas e proteínas estruturais – e não gordura. Calcular a ingestão a partir do peso corporal total superestima as necessidades de indivíduos com altos percentuais de gordura corporal e subestima-as para atletas magros e muito musculosos. Usar massa corporal magra – peso total multiplicado por um menos a fração de gordura corporal – produz uma meta proteica mais precisa e individualizada. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras com 30% de gordura corporal tem 140 libras de massa magra, enquanto uma pessoa de 200 libras com 15% de gordura corporal tem 170 libras de massa magra. A mesma fórmula baseada no peso total atribuiria a eles metas proteicas idênticas, mesmo que a segunda pessoa tenha 30 quilos adicionais de tecido muscular metabolicamente ativo para manter e apoiar através da renovação diária de proteínas. Os cálculos baseados na massa magra também lidam com a perda de peso intencional com mais precisão ao longo do tempo: à medida que a gordura corporal é perdida, a meta de massa magra se ajusta proporcionalmente, evitando a prescrição excessiva progressiva que ocorre quando as fórmulas de peso total são usadas durante uma fase de corte prolongada.

A síntese de proteínas musculares (MPS) depende da dose de aproximadamente 2,5–3 g de leucina por refeição. Abaixo deste limiar, a cascata de sinalização anabólica iniciada pela via mTOR está incompleta, o que significa que a refeição gera uma resposta submáxima de MPS, independentemente da quantidade total de proteína que contém. Acima do limiar de leucina, adicionar mais proteína a uma única refeição proporciona retornos decrescentes de MPS por refeição – embora a ingestão diária total de proteína ainda seja importante de forma independente para o equilíbrio líquido de proteína muscular nas 24 horas. O conteúdo de leucina varia significativamente entre as fontes de proteína: o isolado de proteína de soro de leite contém cerca de 10-11% de leucina em peso, peito de frango aproximadamente 8%, lentilhas cerca de 6% e tofu aproximadamente 5,5%. Esta hierarquia significa que uma pessoa deve consumir mais gramas de proteína vegetal por refeição para ultrapassar de forma confiável o limiar de leucina do que faria com proteína animal. Portanto, os atletas veganos e baseados em vegetais precisam ser particularmente intencionais na seleção dos alimentos, no tamanho das porções e na composição das refeições para maximizar cada oportunidade anabólica em seu padrão alimentar diário.

Distribuir a ingestão diária de proteína em 4 a 5 refeições de 30 a 40 g cada gera vários pulsos distintos de MPS ao longo do dia, o que a pesquisa sugere que produz um maior equilíbrio líquido de proteína muscular em 24 horas do que consumir a mesma quantidade total em uma ou duas grandes refeições. Cada janela de ativação da MPS dura aproximadamente 3–5 horas antes de retornar à linha de base, momento em que outra refeição contendo proteína pode desencadear uma nova resposta anabólica. Esta estratégia de distribuição é a razão pela qual o tempo de proteína – embora muitas vezes exagerado no marketing – tem uma lógica fisiológica genuína quando influencia o número de eventos diários de MPS, em vez de apenas o tempo de nutrientes em torno dos treinos. Uma fonte de proteína pré-sono com cinética de digestão lenta, como queijo cottage ou iogurte grego (rico em caseína), prolonga a MPS durante a noite e reduz a quebra de proteína muscular em jejum que ocorre durante o sono. Uma pesquisa de van Loon e colegas descobriu que 40 g de proteína antes do sono aumentaram significativamente as taxas de síntese de proteína muscular durante a noite em homens jovens treinados em resistência.

As proteínas vegetais normalmente têm pontuações DIAAS mais baixas do que as fontes animais, o que significa que menos proteína ingerida é realmente absorvida e utilizada para a síntese de proteína muscular. Eles também tendem a conter menos leucina por grama de proteína total, tornando mais difícil atingir o limite de leucina por refeição em porções típicas. Os veganos devem, portanto, atingir 10-15% mais proteína diária total do que os seus homólogos omnívoros com cargas de treino equivalentes, e devem dar prioridade a alimentos vegetais ricos em leucina, como produtos de soja, seitan, lentilhas e edamame. A proteína de soja é a exceção notável entre as fontes vegetais, com uma pontuação DIAAS próxima da dos laticínios e da carne. A combinação de fontes complementares de proteína ao longo do dia – como legumes com grãos ou tofu com quinoa – cobre todos os aminoácidos essenciais. Pesquisas recentes sugerem que quando a ingestão diária total de proteínas é adequada e a variedade de plantas é alta, os atletas veganos podem alcançar resultados de crescimento muscular equivalentes aos dos onívoros que consomem quantidades totais de proteínas semelhantes.