A quantidade de cada vitamina e mineral que seu corpo necessita não é um número fixo – depende da sua idade, do seu sexo e, no caso das mulheres, se você está grávida ou amamentando. Esta calculadora procura a Dose Dietética Recomendada (RDA) ou Ingestão Adequada (AI) para 12 micronutrientes principais do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH, além do Nível de Ingestão Superior Tolerável (UL) onde um foi estabelecido, para que você possa ver onde sua ingestão deve chegar e quão alto é muito alto.
De onde vêm esses números
Os valores RDA e AI nesta calculadora vêm das fichas técnicas do National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS), que por sua vez refletem as Dietary Reference Intakes (DRI) publicadas pelas National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM). Uma RDA é definida quando há evidências científicas suficientes para calcular a necessidade média mais uma margem de segurança que cobre quase todas as pessoas saudáveis de um grupo. Quando a evidência não é suficiente para uma RDA completa – atualmente o caso da vitamina K e do potássio nesta tabela – a NASEM publica uma Ingestão Adequada (IA), com base nas ingestões observadas em populações saudáveis. Ambos são alvos diários legítimos; a diferença está no rigor com que o número foi derivado, e não na seriedade com que você deve levá-lo.
Por que idade, sexo e estágio de vida são importantes
A idade muda os requisitos devido a mudanças na absorção, no metabolismo ósseo e na composição corporal – a RDA de cálcio aumenta de 1.000 para 1.200 mg/dia para mulheres aos 51 anos (quando o declínio do estrogênio acelera a perda óssea) e para homens aos 71 anos. a lactação causa as maiores alterações de todas: o ferro quase duplica para suportar a expansão do volume sanguíneo e das reservas fetais de ferro; o folato aumenta para reduzir o risco de defeitos do tubo neural; a vitamina A e o zinco aumentam para apoiar o crescimento fetal e, durante a lactação, a produção de leite. A guia Estágio de Vida desta calculadora permite comparar um nutriente entre Adulto, Grávida e Lactante lado a lado para ver exatamente quanto o alvo se move.
Lendo o Limite Superior corretamente
O Limite Superior (UL) não é uma meta a ser alcançada — é um teto. Representa a ingestão média diária mais elevada, proveniente de alimentos, produtos fortificados e suplementos combinados, com pouca probabilidade de causar efeitos adversos em quase todas as pessoas saudáveis. Ultrapassar o UL ocasionalmente (digamos, um dia de alta dose) raramente é perigoso por si só, mas a ingestão sustentada acima dele - geralmente de suplementos, já que a comida por si só raramente leva você lá para a maioria dos nutrientes - aumenta o risco de efeitos colaterais específicos para esse nutriente (por exemplo, distúrbios gastrointestinais devido a níveis muito elevados de vitamina C ou redução da absorção de zinco / cobre devido ao excesso de zinco suplementar).
Três nutrientes nesta tabela - vitamina K, vitamina B12 e potássio - não têm UL estabelecido, que a calculadora relata como 'Não estabelecido.' Isso reflete evidências insuficientes de toxicidade em níveis comumente consumidos, e não é uma garantia de que a ingestão ilimitada seja isenta de riscos, especialmente de suplementos ou em pessoas com problemas renais ou outras condições que afetam a depuração de nutrientes.
Limites desta calculadora
Esta ferramenta é uma pesquisa de referência geral, não um plano nutricional personalizado. Abrange apenas maiores de 19 anos – as RDAs pediátricas são definidas de forma diferente e não estão incluídas. Não leva em conta condições de saúde individuais, medicamentos, má absorção, deficiências confirmadas em laboratório, nível de atividade atlética ou padrões alimentares específicos (vegano, vegetariano, etc.), todos os quais podem mudar o que é apropriado para uma determinada pessoa. Se você tiver uma deficiência diagnosticada, uma condição crônica que afeta a absorção de nutrientes ou tomar medicamentos que interajam com vitaminas ou minerais, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua dieta ou rotina de suplementos – não use esta calculadora para tomar essa decisão sozinho.