Calculadora macro

A proteína é o material estrutural do músculo, do tecido conjuntivo e das enzimas e, num défice calórico, torna-se o principal determinante da perda de gordura ou de músculo. Estudos que comparam dietas com calorias combinadas mostram consistentemente que grupos com alto teor de proteína – comendo 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal – retêm significativamente mais massa magra do que grupos com baixo teor de proteína, mesmo com a mesma ingestão total de calorias. Em alguns estudos de treinamento de resistência, pessoas com déficit de dieta rica em proteínas ganharam massa magra e perderam gordura simultaneamente. Além da preservação muscular, a proteína tem duas vantagens metabólicas adicionais. O efeito térmico dos alimentos (TEF) é de 20 a 30 por cento, o que significa que seu corpo queima de 20 a 30 calorias ao digerir cada 100 calorias de proteína – em comparação com 5 a 10 por cento para carboidratos e menos de 3 por cento para gordura. A proteína também produz a resposta de saciedade mais forte de qualquer macronutriente, em grande parte através do seu efeito sobre os hormônios do apetite, como o peptídeo YY e o GLP-1. Definir as proteínas em primeiro lugar - e atingir essa meta todos os dias - é a decisão macro mais impactante que você pode tomar, independentemente do seu objetivo.

Os carboidratos dietéticos são a fonte de combustível preferida do corpo tanto para o funcionamento cerebral quanto para exercícios de alta intensidade. O glicogênio muscular – a forma armazenada de glicose no músculo esquelético – é o principal combustível para qualquer esforço acima de aproximadamente 70% do VO2 máximo, o que inclui a maior parte do treinamento de força, trabalho intervalado e corrida ritmada. A restrição de carboidratos abaixo de cerca de 100 gramas por dia esgota os estoques de glicogênio em 24 a 48 horas, levando a quedas de desempenho que normalmente duram de uma a três semanas antes que a adaptação à gordura seja compensada.

Para a maioria dos indivíduos ativos, uma ingestão moderada de carboidratos de 35 a 55 por cento do total de calorias apoia tanto a qualidade do treinamento quanto a perda de gordura. As abordagens com baixo teor de carboidratos e cetogênicas são genuinamente eficazes para algumas pessoas – especialmente aquelas com resistência à insulina ou que consideram a ingestão maior de gordura mais saciante – mas não são universalmente superiores. O melhor nível de hidratos de carbono é aquele que lhe permite treinar eficazmente, sentir-se saciado e manter o seu objetivo calórico de forma consistente. Priorize fontes de carboidratos complexos e ricos em fibras – vegetais, legumes, grãos integrais – em vez de açúcares refinados para controlar a estabilidade da glicose no sangue e a fome ao longo do dia.

Comece com proteína e defina-a primeiro: meta de 0,7 a 1,0 gramas por quilo de peso corporal (1,6 a 2,2 gramas por quilograma). Isso não é negociável, independentemente do seu objetivo. Multiplique seus gramas de proteína por 4 para obter as calorias consumidas pela proteína e, em seguida, subtraia isso da sua meta de calorias totais para encontrar as calorias disponíveis para carboidratos e gordura combinados. Aloque as calorias restantes entre carboidratos e gordura com base na preferência pessoal, nas demandas de treinamento e na resposta de saciedade.

Uma divisão inicial razoável para perda de gordura é 40% de proteína, 35% de carboidratos e 25% de gordura. For muscle gain with heavy training, shift to 30 percent protein, 45 to 50 percent carbohydrates, and 20 to 25 percent fat to fuel performance. Nenhuma das divisões é uma regra rígida – se você achar que a alimentação com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos é mais sustentável, ajuste-se de acordo. Siga consistentemente por oito a doze semanas, monitore sua tendência de peso corporal semanalmente e faça ajustes de 100 a 200 kcal com base nos resultados reais, em vez de recalcular suas metas do zero a cada poucos dias.