O índice glicêmico classifica os alimentos que contêm carboidratos de acordo com a rapidez com que aumentam a glicose no sangue, em uma escala de 0 a 100 ancorada na glicose pura. Este guia explica como o IG é medido, como o IG médio de uma refeição completa deve ser calculado, como o IG difere da carga glicêmica e onde estão os limites reais da métrica.
Como o índice glicêmico é medido
O índice glicêmico vem de estudos de alimentação controlada: um grupo de pessoas come uma porção de um alimento teste contendo uma quantidade fixa de carboidratos disponíveis (geralmente 50g), e sua glicemia é monitorada durante as próximas duas horas e traçada como uma curva. A área dessa curva é comparada com a área produzida pela mesma quantidade de carboidrato a partir da glicose pura e expressa em porcentagem – essa porcentagem é o IG do alimento. Os alimentos não são calculados a partir de uma fórmula; cada valor na tabela de referência é um resultado medido e publicado.
Como o IG é medido por grama de carboidrato disponível, ele não diz nada por si só sobre a quantidade de carboidratos realmente contida em uma porção típica - essa é a lacuna que a carga glicêmica (IG × carboidratos por porção ÷ 100) é criada para fechar.
Por que a média de uma refeição deve ser ponderada em carboidratos
Uma média simples dos números de IG de cada alimento num prato trata uma guarnição e um amido como igualmente importantes, o que não corresponde à forma como a refeição realmente afeta o açúcar no sangue. A guia Média da refeição, em vez disso, pondera cada alimento de acordo com quantos gramas de carboidratos ele contribui: um alimento que fornece a maior parte dos carboidratos da refeição puxa a média em direção ao seu próprio IG muito mais do que um alimento que contribui com apenas alguns gramas, mesmo que ambos tenham números de IG semelhantes por si só.
Essa abordagem ponderada em carboidratos é a maneira padrão pela qual a pesquisa nutricional estima o impacto glicêmico geral de uma refeição mista a partir dos valores de IG publicados de seus alimentos individuais.
Índice glicêmico vs. carga glicêmica
O IG mede o efeito do açúcar no sangue de um alimento por grama de carboidrato, independentemente do tamanho da porção. A carga glicêmica multiplica o IG pelos gramas reais de carboidratos em uma porção real e, em seguida, divide por 100 – de modo que captura a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue e a quantidade que você está realmente comendo. A melancia, por exemplo, tem um IG alto (cerca de 76), mas uma pequena carga glicêmica por porção, porque uma porção típica contém relativamente poucos carboidratos. Para estimativas baseadas no tamanho da porção, use a Calculadora de carga glicêmica juntamente com esta ferramenta.
Limites e como usar a IG na prática
Os valores do índice glicêmico são para um alimento consumido sozinho, em uma preparação específica – o método de cozimento, a maturação e o processamento podem alterar o IG real de um alimento, e os valores publicados para o mesmo alimento às vezes variam entre os estudos. O efeito real do açúcar no sangue de uma refeição inteira também depende da gordura, proteína, fibra e da ordem em que os alimentos são consumidos, nenhum dos quais o número de IG captura sozinho - e é exatamente por isso que as visualizações Média da Refeição e troca de IG baixo nesta página usam uma estimativa ponderada para toda a refeição em vez do número de um único alimento.
Esta calculadora é para educação nutricional geral, não para aconselhamento médico. Se você estiver controlando o diabetes ou outra condição em que o açúcar no sangue seja importante, consulte um médico ou nutricionista em vez de depender apenas do IG ou da carga glicêmica.