A maioria dos americanos come cerca de metade da fibra de que necessita – cerca de 15 g/dia contra os 25–38 g recomendados. Esta calculadora encontra sua meta pessoal com base em idade, sexo e ingestão de calorias, mostra a diferença em relação ao que você come agora e divide a meta em uma divisão solúvel/insolúvel que corresponde à sua meta.

Como a meta é calculada

A calculadora calcula dois números e pega o maior. A primeira é a diretriz de ingestão adequada de idade/sexo do Instituto de Medicina – 38 g/dia para homens com 50 anos ou menos (30 g acima de 50) e 25 g/dia para mulheres com 50 anos ou menos (21 g acima de 50). A segunda é a regra baseada em calorias das Diretrizes Dietéticas para Americanos: 14 g de fibra por 1.000 calorias consumidas. Usar o maior dos dois significa que alguém que come mais alimentos em geral obtém uma meta proporcionalmente mais alta, enquanto alguém que come menos ainda atende às diretrizes básicas para sua idade e sexo.

Por que as fibras solúveis e insolúveis têm importância diferente

As fibras solúveis (aveia, feijão, sementes de chia, psyllium) se dissolvem em um gel no intestino. Esse gel retarda a rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea e se liga aos ácidos biliares que contêm colesterol, razão pela qual a fibra solúvel tem a evidência mais forte de ajudar o colesterol e o açúcar no sangue. A fibra insolúvel (farelo de trigo, cascas de vegetais, nozes) não se dissolve – acrescenta volume e acelera o tempo de trânsito, que está mais diretamente ligado à regularidade e ao conforto digestivo. A maioria dos alimentos integrais contém uma mistura de ambos, então a divisão solúvel/insolúvel aqui é uma ênfase aproximada para escolhas alimentares, não uma prescrição estrita.

Fechando a lacuna sem desconforto gastrointestinal

Pular de 15 g para mais de 30 g de fibra durante a noite geralmente causa gases, inchaço ou cólicas. Aumente a fibra gradualmente – adicionando 5 g a cada poucos dias – e beba mais água enquanto faz isso, já que a fibra precisa de líquido para se mover confortavelmente pelo trato digestivo. Se você já tem uma condição gastrointestinal (SII, DII, histórico de obstrução intestinal), converse com um médico ou nutricionista antes de fazer uma grande mudança, pois algumas condições exigem uma abordagem totalmente diferente das fibras.