A creatina é um dos suplementos esportivos mais pesquisados, mas a questão da dosagem – carregar ou não carregar, quanto, por quanto tempo – é repetida incessantemente em fóruns e textos de marketing. A ciência real é estabelecida e curta: uma fase de carregamento é opcional, não obrigatória, e ambas as abordagens levam você exatamente ao mesmo lugar. Esta calculadora faz as contas do peso corporal para você e mostra a diferença no cronograma para que você possa escolher o protocolo que se adapta à sua rotina.
Por que o carregamento é opcional e não obrigatório
A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sobre a suplementação de creatina descreve dois caminhos igualmente válidos para os estoques musculares totalmente saturados de creatina: uma fase de carga de 5 a 7 dias com cerca de 0,3 g/kg/dia (dividida em 4 doses) ou simplesmente tomar a dose de manutenção de 3 a 5 g/dia desde o início. Ambos os protocolos atingem o mesmo ponto final totalmente saturado – o carregamento chega lá em cerca de uma semana, em vez de três a quatro semanas. Nenhuma das abordagens é mais “eficaz” a longo prazo; a fase de carregamento é puramente uma conveniência de velocidade, útil se você deseja o benefício de desempenho mais cedo (antes de uma competição ou bloco de treinamento), em vez de um requisito para que a creatina funcione.
Como funciona a matemática do peso corporal
A dose de ataque varia diretamente com o peso corporal: cerca de 0,3 gramas por quilograma por dia, dividida em 4 doses iguais ao longo do dia para reduzir o leve desconforto gastrointestinal que algumas pessoas relatam ao tomar tudo de uma vez. A dose de manutenção é mais indulgente – o ISSN cita uma faixa fixa de 3 a 5 gramas para a maioria dos adultos, independentemente do tamanho – mas esta calculadora varia suavemente dentro dessa faixa de acordo com o peso corporal, já que alguém com mais massa muscular tem proporcionalmente mais capacidade de armazenamento de creatina para manter. De qualquer forma, os números são modestos: este é um dos suplementos mais baratos e mais bem estudados disponíveis, e a dose eficaz não muda com o objetivo do treino (força, tamanho ou resistência) como acontece com a dosagem de alguns outros suplementos.
O que esperar de cada protocolo
No protocolo de carga, espere tomar creatina 4 vezes ao dia durante 5-7 dias – com as refeições é uma abordagem comum, uma vez que não requer jejum e distúrbios gastrointestinais leves são menos prováveis com alimentos. Após essa semana, diminuir para dose única diária de manutenção por tempo indeterminado; não há necessidade de “recarregar” mais tarde ou de ligar e desligar, apesar de alguma tradição persistente na academia dizer o contrário. No protocolo apenas de manutenção, tome apenas uma dose por dia desde o início – mais simples, mas espere que os benefícios de força e volume celular aumentem gradualmente ao longo do primeiro mês, em vez de aparecerem na primeira semana.
Qual formulário e quando é importante
A creatina monohidratada continua a ser a forma mais estudada e com maior relação custo-benefício – décadas de testes comprovam sua segurança e eficácia, e nenhuma outra forma (éster etílico de creatina, cloridrato, creatina tamponada, etc.) demonstrou absorção ou resultados superiores em pesquisas comparativas, apesar das alegações de marketing em contrário. O tempo relativo aos treinos é muito menos importante do que as pessoas imaginam; o que importa é a consistência diária, já que a creatina funciona acumulando uma reserva armazenada ao longo do tempo, em vez de agir como um estimulante pré-treino tomado para efeito imediato.