O carboidrato é o combustível mais flexível do corpo – vital para atletas de resistência, opcional em quantidades muito pequenas para pessoas que fazem dieta cetônica e algo intermediário para todos os outros. Esta calculadora fornece uma meta diária de gramas de duas maneiras (como proporção de calorias ou dimensionada de acordo com seu peso corporal e treinamento) e ajuda a ler os rótulos dos alimentos com carboidratos líquidos. Veja como escolher um alvo e fazê-lo funcionar.
Duas maneiras de definir uma meta de carboidratos
O método mais simples é ingerir carboidratos como uma porcentagem de suas calorias diárias. Como os carboidratos fornecem 4 calorias por grama, uma dieta com 50% de carboidratos e 2.000 calorias resulta em 250 gramas. Essa abordagem é intuitiva quando você já conhece sua meta de calorias (por exemplo, usando uma calculadora TDEE) e ela se adapta naturalmente ao estilo de dieta que você escolher: aproximadamente 5–10% para alimentação cetogênica, 20% para dieta com baixo teor de carboidratos, 45–55% para uma dieta balanceada e 60%+ para planos atléticos ricos em carboidratos.
O segundo método é dimensionado. carboidrato ao peso corporal e à carga de treinamento, que é como a maioria dos nutricionistas esportivos prescreve. Orientações do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugerem cerca de 3 gramas por quilograma para atividades leves, 5–7 g/kg para atletas que treinam aproximadamente uma hora por dia e 8–10 g/kg para aqueles que realizam trabalho pesado de resistência de várias horas. Este método captura a realidade de que um ciclista de resistência de 90 kg e um funcionário de escritório de 55 kg precisam de quantidades muito diferentes de combustível, mesmo com a mesma porcentagem de calorias.
Carboidratos simples vs. complexos
Nem todos os carboidratos são iguais. Os carboidratos simples – os açúcares dos refrigerantes, doces e sucos de frutas – são feitos de uma ou duas unidades de açúcar e são digeridos rapidamente, aumentando a glicemia. Carboidratos complexos, como grãos inteiros, legumes e vegetais, têm cadeias moleculares mais longas e fibras, por isso são digeridos mais lentamente e fornecem energia mais estável, juntamente com vitaminas, minerais e fibras que alimentam o intestino.
Para o mesmo número de gramas, fontes complexas e ricas em fibras melhoram a saciedade, a estabilidade do açúcar no sangue e a qualidade geral da dieta. A meta de gramas que esta calculadora fornece é a mesma, independentemente da fonte - mas a origem desses gramas é muito importante para como você se sente e como a dieta funciona ao longo dos meses. Procure obter a maior parte dos carboidratos de alimentos minimamente processados e ricos em fibras e reserve açúcares simples para os treinos em que o combustível rápido é útil.
Carboidratos líquidos e tempo de carboidratos
Os carboidratos líquidos subtraem as fibras e parte de quaisquer álcoois de açúcar do total de carboidratos para estimar a porção que realmente aumenta a glicose no sangue. A fibra passa praticamente sem ser digerida, por isso é totalmente subtraída; álcoois de açúcar como eritritol e maltitol são apenas parcialmente absorvidos, portanto a convenção de rotulagem conta cerca de metade de seus gramas. Pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos e ceto usam carboidratos líquidos para permanecer dentro de um limite diário rígido enquanto comem vegetais ricos em fibras. A guia Carboidratos Líquidos faz essas contas a partir de qualquer rótulo de alimento.
Finalmente, quando você ingere carboidratos pode importar tanto quanto a quantidade — pelo menos para os atletas. Concentrar mais carboidratos diários durante o treino aumenta o glicogênio muscular antes das sessões intensas e acelera a recuperação depois, sem alterar seu total diário. Para a maioria das pessoas que buscam a saúde geral ou o controle de peso, atingir uma meta diária sensata com fontes de carboidratos principalmente complexas é muito mais importante do que um momento preciso.