Calculadora de grasa corporal

Cada método en esta calculadora ofrece un equilibrio diferente entre accesibilidad y precisión. El método de circunferencia Navy de EE. UU. requiere solo una cinta métrica y entrega resultados dentro del 3 a 4 por ciento de los escáneres DEXA para la mayoría de los tipos corporales no extremos — un nivel de precisión que es clínicamente útil para rastrear cambios a lo largo del tiempo. Los métodos de pliegues cutáneos de Jackson-Pollock de tres y siete sitios ofrecen algo más de precisión para testers entrenados, pero requieren calibradores y técnica cuidadosa y repetible. La estimación basada en IMC es la menos precisa porque no distingue entre músculo y grasa, pero no requiere ningún equipo. Independientemente del método que uses, la práctica más valiosa es la consistencia: mide usando el mismo método, la misma hora del día y el mismo estado de hidratación cada vez.

El lugar donde tienes grasa es clínicamente tan importante como el porcentaje total. La grasa visceral (la grasa almacenada alrededor y dentro de los órganos abdominales) es metabólicamente activa de manera dañina. Secreta adipocinas proinflamatorias, contribuye a la resistencia a la insulina y se asocia de forma independiente con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso no alcohólico. Dos personas con porcentajes idénticos de grasa corporal total pueden tener perfiles de riesgo para la salud dramáticamente diferentes si una tiene la mayor parte de la grasa visceral y la otra subcutánea.

La grasa subcutánea almacenada en las caderas, los muslos y las nalgas conlleva un riesgo metabólico mucho menor y en algunos estudios se asocia con efectos protectores sobre la sensibilidad a la insulina. La circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera capturan la carga de grasa visceral de una manera que el porcentaje de grasa corporal total no puede. La mayoría de las guías clínicas consideran que una circunferencia de cintura superior a 40 pulgadas (102 cm) en hombres y superior a 35 pulgadas (88 cm) en mujeres es un umbral de alto riesgo, independientemente del IMC o la grasa corporal total. El seguimiento de la circunferencia de la cintura junto con el porcentaje de grasa corporal brinda una imagen más completa de la salud metabólica que cualquiera de los números por sí solos.

La pérdida de grasa sostenible ocurre a un ritmo de aproximadamente 0,5 a 1 por ciento del peso corporal total por semana; más rápido que esto y comienzas a perder una cantidad significativa de masa magra junto con grasa. En términos de porcentaje de grasa corporal, la mayoría de las personas pueden esperar de manera realista perder entre 0,5 y 1 punto porcentual por mes con una dieta y un programa de entrenamiento bien diseñados. Esto significa que pasar del 28 por ciento al rango de condición física del 20 al 24 por ciento requiere aproximadamente de cuatro a ocho meses de esfuerzo constante, no de cuatro a ocho semanas.

Para la mayoría de las personas, apuntar al rango de condición física en lugar del rango atlético es más alcanzable y más sostenible. Mantener un nivel muy bajo de grasa corporal (menos del 10 por ciento para los hombres y menos del 18 por ciento para las mujeres) requiere un estricto cumplimiento de la dieta y puede afectar la función hormonal, la respuesta inmune, la densidad ósea y la recuperación atlética. Tome mediciones mensualmente en lugar de semanalmente para evitar ser engañado por las fluctuaciones normales del día a día en la hidratación, el almacenamiento de glucógeno y la técnica de medición, que pueden cambiar la grasa corporal aparente entre 2 y 3 puntos porcentuales en una sola semana sin ningún cambio real en el tejido adiposo.