Cara halaman ini ditinjau
See methodology, assumptions & sources
| Risk tier | YMYL |
|---|---|
| Author | Calculover Editorial Team Health education |
| Editorial owner | Calculover Nutrition & Fitness Desk Wellness methodology owner |
| Reviewer | Calculover Editorial Review Medical-source review |
| Last reviewed | 2026-05-11 |
| Last verified | 2026-05-11 |
| Data effective date | 2026-05-11 |
Methodology
How To Calculate Calories Resource applies the calculator's documented energy, macro, or hydration estimate method to user-entered body size, activity, goal, and timing inputs. The result is presented as a planning estimate because energy expenditure, appetite, hydration, and nutrition needs vary from person to person.
Assumptions
- The user-entered weight, height, age, sex, activity level, goal, and food or fluid inputs are accurate enough for a rough planning estimate.
- Energy and macro outputs assume relatively stable health, routine activity, and no clinician-prescribed diet unless the user adjusts the inputs to match professional guidance.
- Calorie and macro estimates assume average metabolic responses and do not model adaptive metabolism, medication effects, or all changes in lean mass.
Limitations
- Nutrition calculators do not diagnose deficiencies, eating disorders, diabetes, kidney disease, pregnancy needs, sports nutrition needs, or medical nutrition therapy requirements.
- Children, teens, pregnant or breastfeeding users, people with chronic disease, and users with a history of disordered eating should use clinician or dietitian guidance instead of relying on an estimate.
- Calorie deficits, fasting windows, ketogenic targets, and protein goals can be inappropriate when too aggressive or when they conflict with medical conditions or medications.
Sources
- Healthy Eating Tips, Centers for Disease Control and Prevention
- Steps for Losing Weight, Centers for Disease Control and Prevention
- Body Weight Planner, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Professional guidance: How To Calculate Calories Resource is for general wellness and nutrition education only. It does not replace individualized advice from a physician, registered dietitian, or other qualified professional, especially for medical conditions, pregnancy, medication use, or disordered eating risk.
Baik tujuan Anda menurunkan berat badan, membentuk otot, atau sekadar menjaga fisik Anda saat ini, semuanya dimulai dengan mengetahui berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Angka ini bukanlah konstanta universal — angka ini bergantung pada ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif Anda. Prosesnya melibatkan dua perhitungan: pertama Tingkat Metabolisme Basal (BMR), lalu Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Inilah cara melakukan keduanya.
Langkah 1: Kumpulkan Pengukuran Anda
Setiap rumus estimasi kalori memerlukan empat input:
- Berat — dalam kilogram. Untuk mengkonversi dari pon, bagi dengan 2,205 (misalnya, 175 pon = 79,4 kg).
- Tinggi — dalam sentimeter. Untuk mengonversi satuan inci, kalikan dengan 2,54 (mis., 70 inci = 177,8 cm).
- Usia — dalam beberapa tahun. BMR menurun seiring bertambahnya usia, sekitar 1–2% per dekade setelah usia 20 tahun.
- Seks biologis — pria dan wanita memiliki koefisien yang berbeda dalam semua persamaan BMR utama karena perbedaan rata-rata massa otot dan profil hormonal.
Untuk hasil paling akurat, timbang diri Anda terlebih dahulu di pagi hari setelah menggunakan kamar mandi dan sebelum makan atau minum. Ukur tinggi badan tanpa sepatu.
Langkah 2: Hitung BMR Anda
Anda Tingkat Metabolisme Basal adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total — hanya untuk menjaga fungsi organ, sirkulasi darah, dan regenerasi sel. Biasanya ini menyumbang 60–75% dari total pembakaran kalori harian.
Itu Persamaan Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada tahun 1990, dianggap paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa dan merupakan formula yang direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics:
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × umur) + 5 Contoh: Laki-laki umur 30 tahun, berat badan 80 kg, tinggi badan 180 cm: BMR = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kal/hari.
BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × umur) − 161 Contoh: Wanita 28 tahun, berat badan 65 kg, tinggi badan 165 cm: BMR = 650 + 1,031 − 140 − 161 = 1,380 kal/hari.
Rumus lain yang umum digunakan termasuk Persamaan Harris-Benedict (1919, direvisi 1984) dan Rumus Katch-McArdle, yang menggunakan massa tubuh tanpa lemak dibandingkan berat total dan lebih disukai oleh orang yang mengetahui persentase lemak tubuhnya. Anda dapat membandingkan keempat rumus secara berdampingan dengan Kalkulator BMR.
Langkah 3: Terapkan Pengganda Aktivitas Anda untuk TDEE
BMR hanya memberi tahu Anda apa yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Untuk mendapatkan milikmu Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) — jumlah kalori aktual yang Anda bakar pada hari-hari biasa — kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas:
| Tingkat Aktivitas | Pengganda | Deskripsi |
|---|---|---|
| Menetap | 1.2 | Pekerjaan meja, sedikit atau tanpa olahraga |
| Ringan Aktif | 1.375 | Olahraga ringan 1–3 hari per minggu |
| Cukup Aktif | 1.55 | Olahraga ringan 3–5 hari per minggu |
| Sangat Aktif | 1.725 | Latihan keras 6–7 hari per minggu |
| Sangat Aktif | 1.9 | Pekerjaan fisik ditambah pelatihan intensif |
Menggunakan pria berusia 30 tahun dari contoh kita (BMR = 1,780) yang berolahraga secukupnya 4 hari per minggu: TDEE = 1,780 × 1,55 = 2.759 kalori per hari. Ini adalah tingkat pemeliharaannya — makan dalam jumlah ini akan menjaga berat badannya tetap stabil seiring waktu.
Dapatkan TDEE persis Anda dengan kalkulator presisi kami
Coba Kalkulator TDEE →Langkah 4: Sesuaikan dengan Tujuan Anda
Penurunan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit sebesar 500 kalori per hari menghasilkan sekitar 1 pon kehilangan lemak per minggu (karena 1 pon lemak tubuh mengandung sekitar 3.500 kalori). Kebanyakan ahli nutrisi merekomendasikan defisit moderat sebesar 300-500 kalori untuk menjaga massa otot dan menghindari perlambatan metabolisme.
Sebagai contoh kita: 2,759 − 500 = 2.259 kalori per hari untuk penurunan berat badan yang stabil sekitar 1 lb/minggu. Rencanakan garis waktu defisit Anda dengan Kalkulator Defisit Kalori.
Penguatan Otot
Membangun otot membutuhkan surplus kalori – makan lebih daripada TDEE Anda. Kelebihan dari 250–500 kalori per hari mendukung pertumbuhan otot sambil meminimalkan penambahan lemak yang tidak perlu. Dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan progresif dan protein yang cukup (1,6–2,2 g per kg berat badan), kelebihan ini memberikan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mensintesis jaringan otot baru.
Pemeliharaan
Makan di TDEE menjaga berat badan Anda tetap stabil. Ini adalah target yang tepat jika Anda puas dengan komposisi tubuh Anda saat ini dan ingin meningkatkan aktivitas Anda tanpa menambah atau mengurangi. Bahkan saat pemeliharaan, komposisi pola makan Anda penting — protein, serat, dan zat gizi mikro yang cukup mendukung kesehatan, berapa pun target kalorinya.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
- Melebih-lebihkan tingkat aktivitas. Kebanyakan orang kurang aktif dari yang mereka kira. Jika Anda berolahraga 3 kali seminggu tetapi menghabiskan sisa hari di meja kerja, kata "aktif ringan" biasanya lebih akurat daripada "cukup aktif".
- Mengabaikan termogenesis adaptif. Saat Anda menurunkan berat badan, BMR Anda menurun karena semakin sedikit massa tubuh yang harus dipertahankan. Hitung ulang setiap 10–15 pon yang hilang.
- Menetapkan defisit yang terlalu agresif. Defisit lebih dari 750 kalori per hari meningkatkan hilangnya otot, memperlambat metabolisme, dan lebih sulit untuk dipertahankan. Konsistensi dengan defisit moderat selalu mengungguli diet ketat.
- Memperlakukan nomor tersebut dengan tepat. Semua rumus BMR menghasilkan perkiraan dengan margin kesalahan sekitar 5–10%. Gunakan penghitungan sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan hasil nyata selama 2–3 minggu.
Poin Penting
- BMR adalah dasar Anda — kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, mencakup 60–75% pengeluaran harian.
- TDEE = BMR × faktor aktivitas memberi Anda total kalori yang sebenarnya Anda bakar setiap hari.
- Kurangi 300–500 kal untuk menurunkan berat badan, tambahkan 250–500 kal untuk menambah otot, atau makan di TDEE untuk pemeliharaan.
- Hitung ulang seiring perubahan tubuh Anda. Setiap perubahan berat 10–15 pon memerlukan perhitungan baru.