Kalkulator Protein Per Hari (AS)

RDA sebesar 0,36 g per pon (0,8 g/kg) berat badan ditetapkan untuk mencegah kekurangan protein pada populasi yang tidak banyak bergerak, bukan untuk mengoptimalkan kinerja atletik, komposisi tubuh, atau penuaan yang sehat. Perbedaan ini sangat penting: RDA adalah batas minimum, bukan target yang direkomendasikan bagi siapa pun yang berolahraga atau mengatur berat badannya. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa individu yang aktif mendapat manfaat dari 2–3 kali lipat RDA, dengan asupan optimal untuk pembentukan otot biasanya berkisar 0,7–1,0 g per pon massa tubuh tanpa lemak. Bahkan orang dewasa yang tidak banyak bergerak dapat meningkatkan penanda kesehatan – termasuk retensi otot, kepadatan tulang, dan pengaturan nafsu makan – ketika asupan protein ditingkatkan menjadi 0,5–0,6 g per pon. Secara praktis, RDA menghasilkan sekitar 60 g per hari untuk orang dengan berat 165 pon, jauh di bawah kebutuhan sebagian besar orang dewasa yang berorientasi kebugaran untuk melihat peningkatan yang berarti dalam komposisi tubuh, pemulihan dari olahraga, atau pencegahan kehilangan otot terkait usia.

Protein digunakan terutama untuk membangun, memperbaiki, dan memelihara jaringan otot, enzim, dan protein struktural — bukan lemak. Menghitung asupan dari total berat badan melebih-lebihkan kebutuhan individu dengan persentase lemak tubuh tinggi dan meremehkan kebutuhan atlet kurus dan berotot. Menggunakan massa tubuh tanpa lemak – berat total dikalikan satu dikurangi fraksi lemak tubuh – menghasilkan target protein yang lebih tepat dan individual. Misalnya, orang dengan berat 200 pon dengan 30% lemak tubuh memiliki 140 pon massa tanpa lemak, sedangkan orang dengan berat 200 pon dengan 15% lemak tubuh memiliki 170 pon massa tanpa lemak. Formula berbasis berat total yang sama akan menetapkan target protein yang sama, meskipun orang kedua memiliki tambahan 30 pon jaringan otot yang aktif secara metabolik untuk dipertahankan dan didukung melalui pergantian protein harian. Penghitungan berbasis lean mass juga menangani penurunan berat badan yang disengaja dengan lebih akurat dari waktu ke waktu: seiring dengan hilangnya lemak tubuh, target lean-mass akan menyesuaikan secara proporsional, sehingga mencegah resep berlebihan yang progresif yang terjadi ketika formula berat total digunakan selama fase pemotongan yang berkepanjangan.

Sintesis protein otot (MPS) bergantung pada dosis hingga sekitar 2,5–3 g leusin per makanan. Di bawah ambang batas ini, kaskade pensinyalan anabolik yang dimulai oleh jalur mTOR tidak lengkap, yang berarti makanan menghasilkan respons MPS submaksimal terlepas dari berapa banyak total protein yang dikandungnya. Di atas ambang batas leusin, menambahkan lebih banyak protein ke dalam satu porsi makanan akan mengurangi hasil MPS per porsi makan – meskipun total asupan protein harian masih penting secara independen untuk keseimbangan protein otot bersih 24 jam. Kandungan leusin sangat bervariasi antar sumber protein: isolat protein whey mengandung sekitar 10–11% leusin menurut beratnya, dada ayam sekitar 8%, lentil sekitar 6%, dan tahu sekitar 5,5%. Hierarki ini berarti seseorang harus mengonsumsi lebih banyak gram protein nabati setiap kali makan untuk menghilangkan ambang batas leusin dibandingkan dengan protein hewani. Oleh karena itu, para vegan dan atlet nabati harus sangat berhati-hati dalam memilih makanan, ukuran porsi, dan komposisi makanan untuk memaksimalkan setiap peluang anabolik dalam pola makan harian mereka.

Menyebarkan asupan protein harian dalam 4–5 kali makan, masing-masing 30–40 g, menghasilkan beberapa denyut MPS yang berbeda sepanjang hari, yang menurut penelitian menghasilkan keseimbangan protein otot bersih 24 jam yang lebih besar daripada mengonsumsi jumlah total yang sama dalam satu atau dua kali makan besar. Setiap jendela aktivasi MPS berlangsung sekitar 3–5 jam sebelum kembali ke kondisi awal, dan pada saat itulah makanan lain yang mengandung protein dapat memicu respons anabolik baru. Strategi distribusi inilah yang menjadi alasan mengapa penentuan waktu protein — meskipun sering dilebih-lebihkan dalam pemasaran — memang memiliki alasan fisiologis yang masuk akal ketika hal itu memengaruhi jumlah kejadian MPS harian, bukan hanya waktu nutrisi saat berolahraga. Sumber protein sebelum tidur dengan kinetika pencernaan lambat, seperti keju cottage atau yogurt Yunani (kasein tinggi), memperpanjang MPS semalaman dan mengurangi pemecahan protein otot puasa yang terjadi selama tidur. Penelitian yang dilakukan oleh van Loon dan rekannya menemukan bahwa 40 g protein sebelum tidur secara signifikan meningkatkan laju sintesis protein otot semalaman pada pria muda yang dilatih ketahanannya.

Protein nabati biasanya memiliki skor DIAAS yang lebih rendah dibandingkan sumber hewani, yang berarti lebih sedikit protein yang diserap dan digunakan untuk sintesis protein otot. Makanan tersebut juga cenderung mengandung lebih sedikit leusin per gram protein total, sehingga lebih sulit untuk mencapai ambang batas leusin per porsi pada ukuran porsi biasa. Oleh karena itu, para vegan harus menargetkan total protein harian 10–15% lebih banyak dibandingkan rekan-rekan mereka yang omnivora dengan beban pelatihan yang setara, dan harus memprioritaskan makanan nabati kaya leusin seperti produk kedelai, seitan, lentil, dan edamame. Protein kedelai merupakan pengecualian di antara sumber nabati, dengan skor DIAAS mendekati susu dan daging. Menggabungkan sumber protein pelengkap sepanjang hari – seperti kacang-kacangan dengan biji-bijian, atau tahu dengan quinoa – mencakup semua asam amino esensial. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ketika total asupan protein harian mencukupi dan variasi tanaman tinggi, atlet vegan dapat mencapai hasil pertumbuhan otot yang setara dengan atlet omnivora yang mengonsumsi jumlah total protein yang sama.