Kalkulator Makro (AS)

Protein adalah bahan struktural otot, jaringan ikat, dan enzim, dan dalam keadaan defisit kalori, protein menjadi penentu utama apakah Anda kehilangan lemak atau kehilangan otot. Studi yang membandingkan diet kalori yang disesuaikan secara konsisten menunjukkan bahwa kelompok protein tinggi – makan 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan – mempertahankan massa tanpa lemak secara signifikan lebih banyak dibandingkan kelompok protein rendah, bahkan pada total asupan kalori yang sama. Dalam beberapa studi pelatihan ketahanan, pelaku diet tinggi protein dalam kondisi defisit sebenarnya memperoleh massa tanpa lemak sekaligus menghilangkan lemak secara bersamaan.

Selain menjaga otot, protein memiliki dua manfaat metabolik tambahan. Efek termis dari makanan (TEF) adalah 20 hingga 30 persen, yang berarti tubuh Anda membakar 20 hingga 30 kalori untuk mencerna setiap 100 kalori protein – dibandingkan dengan 5 hingga 10 persen untuk karbohidrat dan kurang dari 3 persen untuk lemak. Protein juga menghasilkan respons rasa kenyang yang paling kuat dibandingkan makronutrien apa pun, sebagian besar melalui pengaruhnya terhadap hormon nafsu makan seperti peptida YY dan GLP-1. Menetapkan protein terlebih dahulu — dan memenuhi target tersebut setiap hari — adalah satu-satunya keputusan makro paling berdampak yang dapat Anda buat, apa pun sasaran Anda.

Karbohidrat makanan adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh untuk fungsi otak dan olahraga intensitas tinggi. Glikogen otot – bentuk glukosa yang disimpan di otot rangka – adalah bahan bakar utama untuk segala upaya di atas sekitar 70 persen VO2 max, yang mencakup sebagian besar latihan kekuatan, kerja interval, dan lari tempo. Membatasi karbohidrat di bawah 100 gram per hari akan menghabiskan simpanan glikogen dalam waktu 24 hingga 48 jam, sehingga menyebabkan penurunan performa yang biasanya berlangsung satu hingga tiga minggu sebelum adaptasi lemak mengimbanginya.

Bagi sebagian besar individu yang aktif, asupan karbohidrat dalam jumlah sedang sebesar 35 hingga 55 persen dari total kalori mendukung kualitas latihan dan penurunan lemak. Pendekatan rendah karbohidrat dan ketogenik benar-benar efektif bagi sebagian orang – terutama mereka yang memiliki resistensi insulin atau yang menganggap asupan lemak lebih tinggi lebih mengenyangkan – tetapi pendekatan tersebut tidak unggul secara universal. Kadar karbohidrat terbaik adalah yang memungkinkan Anda berlatih secara efektif, merasa kenyang, dan menjaga target kalori secara konsisten. Prioritaskan sumber karbohidrat kompleks dan kaya serat — sayur-sayuran, polong-polongan, biji-bijian — dibandingkan gula rafinasi untuk mengatur stabilitas glukosa darah dan rasa lapar sepanjang hari.

Mulailah dengan protein dan tetapkan terlebih dahulu: targetkan 0,7 hingga 1,0 gram per pon berat badan (1,6 hingga 2,2 gram per kilogram). Hal ini tidak dapat dinegosiasikan, apa pun tujuan Anda. Lipat gandakan gram protein Anda dengan 4 untuk mendapatkan kalori yang dikonsumsi oleh protein, lalu kurangi dari total target kalori Anda untuk menemukan kalori yang tersedia untuk gabungan karbohidrat dan lemak. Alokasikan sisa kalori antara karbohidrat dan lemak berdasarkan preferensi pribadi, tuntutan latihan, dan respons rasa kenyang.

Pembagian awal yang masuk akal untuk menghilangkan lemak adalah 40 persen protein, 35 persen karbohidrat, dan 25 persen lemak. Untuk mendapatkan otot dengan latihan berat, beralihlah ke 30 persen protein, 45 hingga 50 persen karbohidrat, dan 20 hingga 25 persen lemak untuk meningkatkan kinerja. Tidak ada pemisahan yang merupakan aturan yang kaku - jika Anda merasa pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat lebih berkelanjutan, sesuaikanlah. Patuhi secara konsisten selama delapan hingga dua belas minggu, lacak tren berat badan Anda setiap minggu, dan lakukan penyesuaian sebesar 100 hingga 200 kkal berdasarkan hasil aktual daripada menghitung ulang target Anda dari awal setiap beberapa hari.