Rancang peta jalan penurunan lemak pribadi Anda berdasarkan ilmu metabolisme yang terverifikasi: tentukan BMR dasar Anda, hitung TDEE sebenarnya, tetapkan defisit kalori yang aman, dan seimbangkan nutrisi makro.
Pemeliharaan TDEE harian: 2.514 kkal · Est. kerugian mingguan: 1 lbs/minggu · Target sasaran: 20 minggu
Representasi visual interaktif dari metrik peta jalan Anda.
Tetapkan kategori berat badan dasar klinis dan kisaran berat referensi sehat Anda.
Hitung kalori dasar yang terbakar saat istirahat total melalui persamaan Mifflin-St Jeor.
Perhitungkan aktivitas fisik harian, gerakan NEAT, dan olahraga untuk menemukan pemeliharaan yang sebenarnya. Kalkulator menggunakan tingkat aktivitas terdekat yang didukung; Aliran mempertahankan pengganda yang Anda masukkan.
Jelajahi perkiraan defisit kalori awal dan skenario target berat badan. Kalkulator menggunakan tingkat aktivitas terdekat yang didukung; Aliran mempertahankan pengganda yang Anda masukkan.
Optimalkan protein (0,8–1,0g/lb), lemak sehat, dan karbohidrat untuk retensi otot. Kalkulator menggunakan tingkat aktivitas terdekat yang didukung; Aliran mempertahankan pengganda yang Anda masukkan.
Target defisit kalori, tingkat kehilangan mingguan, dan standar pelestarian otot tanpa lemak.
Defisit kalori harian sebesar 500 hingga 750 kkal di bawah total pengeluaran energi harian (TDEE) dengan aman menghasilkan sekitar 1 hingga 1,5 pon kehilangan lemak per minggu.
Aturan praktisnya: Defisit moderat secara berkelanjutan mengurangi lemak tubuh sekaligus meminimalkan adaptasi metabolik dan isyarat kelaparan ekstrem.
Sumber: Pedoman Obesitas Institut Kesehatan Nasional (NIH) / NHLBI ↗
Kehilangan lebih dari 1% hingga 2% dari total berat badan per minggu meningkatkan proporsi penurunan berat badan yang berasal dari massa otot tanpa lemak dan air dibandingkan lemak.
Aturan praktisnya: Penurunan berat badan secara bertahap dapat mendukung kebiasaan berkelanjutan; kebutuhan energi berubah seiring dengan berat badan, aktivitas, dan kesehatan individu.
Sumber: CDC: Menurunkan Berat Badan — Prinsip Berat Badan Sehat ↗
Asupan kalori harian tidak boleh kurang dari 1.200 kkal/hari untuk wanita atau 1.500 kkal/hari untuk pria tanpa pengawasan medis klinis.
Aturan praktisnya: Tetap berada di atas batas kalori memastikan kecukupan mikronutrien harian, asam lemak esensial, dan asupan mineral.
Sumber: Penerbitan Kesehatan Harvard: Penghitungan Kalori Menjadi Mudah ↗
Mengonsumsi 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan (0,7–1,0 g/lb) selama defisit kalori akan mengoptimalkan retensi otot dan rasa kenyang.
Aturan praktisnya: Protein makanan tinggi merangsang sintesis protein otot selama defisit energi.
Sumber: Posisi Nutrisi American College of Sports Medicine (ACSM) ↗
Ringkasan konsolidasi parameter, perhitungan, kemajuan langkah, dan tolok ukur keputusan Anda.
Pemeliharaan TDEE harian: 2.514 kkal · Est. kerugian mingguan: 1 lbs/minggu · Target sasaran: 20 minggu
| Parameter | Nilai | Deskripsi |
|---|---|---|
| Berat Saat Ini | £ 185 | Berat timbangan Anda saat ini |
| Target Berat Sasaran | 165 pon | Target berat badan yang Anda inginkan |
| Tinggi (Kaki) | 5 kaki | Tinggi dalam satuan kaki |
| Tinggi (Inci) | 10 inci | Tinggi yang tersisa dalam inci |
| Usia | 32 tahun | Usia dalam beberapa tahun |
| Seks Biologis | Laki-laki | Digunakan untuk formula metabolisme Mifflin-St Jeor |
| Tingkat Aktivitas | 1.4 | Tidak banyak bergerak (1,2), Sedang (1,5), Sangat Aktif (1,75) |
| Langkah # | Kalkulator / Alat | Nilai Hasil | Status |
|---|---|---|---|
| Langkah 1 | Kalkulator Indeks Massa Tubuh (BMI). | 26,5 BMI Diproyeksikan | Belum dimulai |
| Langkah 2 | Kalkulator Tingkat Metabolisme Basal (BMR). | 1.795 kkal/hari Diproyeksikan | Belum dimulai |
| Langkah 3 | Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) | 2,514 kkal/hari Diproyeksikan | Belum dimulai |
| Langkah 4 | Defisit Kalori & Kalkulator Target | 2,014 kkal/hari Diproyeksikan | Belum dimulai |
| Langkah 5 | Kalkulator Pemisahan Makronutrien | 148,0 gram protein Diproyeksikan | Belum dimulai |
Estimasi menggunakan masukan dan asumsi yang ditampilkan. Konsultasikan sumber di bawah ini; hasil ini tidak menentukan kelayakan atau nasihat profesional.
| Parameter Skenario | Nilai |
|---|---|
| Berat Badan Saat Ini | 185 pon |
| Berat Sasaran Sasaran | 165 pon (pengurangan total 20 pon) |
| Tinggi & Usia | 5 kaki 10 inci (70 inci), 32 tahun |
| Seks Biologis | Laki-laki |
| Tingkat Aktivitas Fisik | Sedang (pengganda 1,4x) |
Contoh yang berhasil ini menjelaskan peta jalan rekomposisi tubuh berkelanjutan untuk pria berusia 32 tahun dengan berat 185 pon dan tinggi 5 kaki 10 inci. Langkah 1 menetapkan Indeks Massa Tubuh (BMI) awal sebesar 26,5, yang mengkategorikan individu dalam kisaran kelebihan berat badan. Langkah 2 menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR) melalui persamaan Mifflin-St Jeor pada 1.795 kkal/hari, yang merupakan energi kalori dasar yang dikeluarkan saat istirahat total. Langkah 3 menerapkan faktor aktivitas fisik sedang sebesar 1,4x untuk menghitung Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) sebesar 2.469 kkal/hari. Langkah 4 menetapkan defisit 500 kkal/hari yang terkalibrasi (3.500 kkal/minggu = kehilangan lemak 1,0 pon/minggu), menetapkan target asupan sebesar 1.969 kkal/hari. Langkah 5 menghitung distribusi makronutrien harian, merekomendasikan 148g protein (0,8g per pon berat badan) untuk mempertahankan massa otot selama defisit kalori.
Panduan praktis tentang arti dari angka-angka peta jalan Anda dan ambang batas peringatan penting yang harus dipantau.
Artinya: Asupan kalori harian bersih spesifik yang diperlukan untuk menginduksi hilangnya lemak sehat dan stabil tanpa perlambatan metabolisme.
Yang harus diperhatikan: Hindari penurunan BMR di bawah (1.795 kkal) dalam jangka waktu lama untuk mencegah pengecilan otot dan kelelahan hormonal.
Artinya: Garis dasar kalori pemeliharaan Anda yang mewakili BMR ditambah aktivitas non-olahraga dan olahraga terstruktur.
Yang harus diperhatikan: Hitung ulang TDEE setiap 10 pon penurunan berat badan karena pengeluaran metabolisme menurun secara alami.
Artinya: Jumlah protein harian penting yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen dan menjaga otot rangka selama penurunan berat badan.
Yang harus diperhatikan: Mengonsumsi protein yang tidak mencukupi selama defisit menyebabkan hilangnya massa otot daripada lemak adiposa murni.
Fase-fase penting dan urutan eksekusi yang direkomendasikan untuk menavigasi proses ini secara efektif.
Defisit moderat sebesar 500 kkal per hari (1 pon kehilangan lemak per minggu) secara luas dianggap sebagai standar emas untuk keberlanjutan. Defisit melebihi 1.000 kkal/hari meningkatkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme.
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibakar hanya dengan tetap hidup saat istirahat. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) menambahkan aktivitas fisik, jalan kaki, olahraga, dan pencernaan ke BMR.
Protein memiliki efek termal tertinggi pada makanan (membakar 20%–30% kalori dalam pencernaan), meningkatkan hormon rasa kenyang, dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menjaga jaringan otot selama defisit kalori.
Saat Anda menurunkan berat badan, BMR dan TDEE Anda menurun secara alami. Hitung ulang TDEE Anda setiap penurunan 10–15 pon dan sesuaikan target kalori harian atau tingkatkan jumlah langkah harian (NEAT) untuk melanjutkan kemajuan.
Defisit kalori harian sebesar 500 hingga 750 kkal menghasilkan sekitar 1,0 hingga 1,5 pon hilangnya lemak tubuh per minggu (karena 1 pon jaringan adiposa menyimpan sekitar 3,500 kkal). Tingkat moderat ini meminimalkan katabolisme otot, mencegah penekanan laju metabolisme yang parah, dan menjaga keseimbangan hormonal.
Ketika tubuh mengalami defisit energi, tubuh akan memobilisasi simpanan lemak dan jaringan otot untuk bahan bakar. Latihan resistensi progresif memberikan rangsangan ketegangan mekanis pada otot rangka, memberi sinyal pada tubuh untuk mempertahankan massa tanpa lemak sambil mengoksidasi simpanan lemak.
Ketika massa tubuh menurun, termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), laju metabolisme basal (BMR), dan efek termis makanan (TEF) semuanya menurun karena tubuh yang lebih ringan mengeluarkan lebih sedikit energi untuk bergerak. Termogenesis adaptif normal ini mengurangi total pengeluaran pemeliharaan harian Anda, sehingga memerlukan penyesuaian kalori secara berkala.
Selama penurunan berat badan, makanan tinggi protein (0,8 hingga 1,2 gram per pon massa tubuh tanpa lemak atau total berat badan) memaksimalkan rasa kenyang dan menjaga otot. Lemak makanan harus mencakup 20% hingga 30% dari total energi harian untuk mendukung sintesis hormon steroid, dengan sisa kalori dialokasikan ke karbohidrat kompleks untuk kinerja latihan.
Bagikan tautan berisi masukan Anda. Kunjungan, hasil yang disimpan, dan penyelesaian tetap ada di browser ini. Ekspor atau cetak ringkasan untuk memasukkannya.
| Risk tier | YMYL |
|---|---|
| Author | Calculover Editorial Team Health education |
| Editorial owner | Calculover Nutrition & Fitness Desk Wellness methodology owner |
| Reviewer | Calculover Editorial Review Medical-source review |
| Last reviewed | 2026-05-11 |
| Last verified | 2026-05-11 |
| Data effective date | 2026-05-11 |
Weight Loss Resource applies the calculator's documented energy, macro, or hydration estimate method to user-entered body size, activity, goal, and timing inputs. The result is presented as a planning estimate because energy expenditure, appetite, hydration, and nutrition needs vary from person to person.
Professional guidance: Weight Loss Resource is for general wellness and nutrition education only. It does not replace individualized advice from a physician, registered dietitian, or other qualified professional, especially for medical conditions, pregnancy, medication use, or disordered eating risk.