Der empfohlene Tagesbedarf von 0,36 g/lb (0,8 g/kg) beugt einem Mangel vor, liegt jedoch weit unter dem optimalen Wert für jeden, der Sport treibt, abnehmen möchte oder über 50 Jahre alt ist. Untersuchungen zeigen durchweg, dass höhere Zufuhren die Körperzusammensetzung, Erholung und das Sättigungsgefühl verbessern.
Schritt 1: Kennen Sie die Empfehlungen
| Ziel | Protein (g/lb) | Protein (g/kg) | Beispiel (170 Pfund) |
|---|---|---|---|
| RDA-Minimum | 0.36 | 0.8 | 61g |
| Allgemeine Fitness | 0.5-0.7 | 1.1-1.5 | 85-119g |
| Muskelaufbau | 0.7-1.0 | 1.6-2.2 | 119-170g |
| Gewichtsabnahme (Muskelerhalt) | 0.8-1.2 | 1.8-2.6 | 136-204g |
Schritt 2: Auf die Mahlzeiten verteilen
Die Muskelproteinsynthese (MPS) erreicht ihr Maximum bei etwa 25–40 g pro Mahlzeit. Die gleichmäßige Verteilung des Proteins auf 3-4 Mahlzeiten optimiert die MPS im Vergleich zur vollständigen Zufuhr zum Abendessen. Für 150 g täglich: 38 g auf 4 Mahlzeiten verteilen.
Schritt 3: Priorisieren Sie Leucin
Leucin ist die Aminosäure, die MPS auslöst. Streben Sie 2,5–3 g Leucin pro Mahlzeit an. Lebensmittel mit hohem Leucingehalt: Molkenprotein (3,5 g pro 30 g-Portion), Eier (je 0,6 g), Hähnchenbrust (2,5 g pro 4 Unzen), griechischer Joghurt (1,5 g pro Tasse). Planen Sie Ihr Protein mit dem Proteinrechner.
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Probieren Sie den Proteinrechner aus →Wichtige Erkenntnisse
- Der RDA (0,36 g/lb) ist ein Minimum, kein optimales Ziel für aktive Menschen.
- Die meisten aktiven Menschen benötigen 0,7–1,0 g/Pfund für Muskelaufbau und Regeneration.
- Verteilen Sie Protein auf 3-4 Mahlzeiten jeweils 25–40 g für maximale Muskelproteinsynthese.
- Eine höhere Proteinzufuhr während der Gewichtsabnahme (0,8–1,2 g/lb) erhält die Muskelmasse.