Protein-pro-Tag-Rechner

Der empfohlene Tagesbedarf von 0,36 g pro Pfund (0,8 g/kg) Körpergewicht wurde festgelegt, um Proteinmangel in bewegungsarmen Bevölkerungsgruppen vorzubeugen, und nicht, um die sportliche Leistung, die Körperzusammensetzung oder ein gesundes Altern zu optimieren. Diese Unterscheidung ist von entscheidender Bedeutung: Der RDA ist ein Mindestwert und kein empfohlener Zielwert für Personen, die Sport treiben oder ihr Gewicht kontrollieren. Untersuchungen zeigen durchweg, dass aktive Personen von der zwei- bis dreifachen empfohlenen Tagesdosis profitieren, wobei die optimale Zufuhr für den Muskelaufbau typischerweise bei 0,7 bis 1,0 g pro Pfund fettfreier Körpermasse liegt. Selbst bewegungsarme Erwachsene verbessern ihre Gesundheitswerte – einschließlich Muskelerhaltung, Knochendichte und Appetitregulierung –, wenn die Proteinaufnahme auf 0,5–0,6 g pro Pfund erhöht wird. In der Praxis beläuft sich die empfohlene tägliche Tagesdosis für eine 165 Pfund schwere Person auf etwa 60 g, was weit unter dem liegt, was die meisten fitnessorientierten Erwachsenen benötigen, um bedeutende Verbesserungen der Körperzusammensetzung, der Erholung nach dem Training oder der Vorbeugung von altersbedingtem Muskelverlust zu erzielen.

Protein wird hauptsächlich zum Aufbau, zur Reparatur und zum Erhalt von Muskelgewebe, Enzymen und Strukturproteinen verwendet – nicht für Fett. Bei der Berechnung der Aufnahme anhand des Gesamtkörpergewichts wird der Bedarf für Personen mit hohem Körperfettanteil überschätzt und für schlanke, muskulöse Sportler unterschätzt. Die Verwendung von fettfreier Körpermasse – Gesamtgewicht multipliziert mit eins minus Körperfettanteil – führt zu einem präziseren und individuelleren Proteinziel. Beispielsweise hat eine 200 lb schwere Person mit 30 % Körperfett 140 lb fettfreie Masse hat, während eine 200 lb schwere Person mit 15 % Körperfett 170 lb fettfreie Masse hat. Die gleiche, auf dem Gesamtgewicht basierende Formel würde ihnen identische Proteinziele zuweisen, auch wenn die zweite Person über 30 lb zusätzliches metabolisch aktives Muskelgewebe verfügt, das sie durch den täglichen Proteinumsatz erhalten und unterstützen muss. Auf Magermasse basierende Berechnungen berücksichtigen auch den beabsichtigten Gewichtsverlust im Laufe der Zeit genauer: Wenn Körperfett verloren geht, passt sich das Ziel für die Magermasse proportional an und verhindert so die fortschreitende Überdosierung, die auftritt, wenn Gesamtgewichtsformeln während einer längeren Diätphase verwendet werden.

Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist bis zu etwa 2,5–3 g Leucin pro Mahlzeit dosisabhängig. Unterhalb dieser Schwelle ist die durch den mTOR-Signalweg initiierte anabole Signalkaskade unvollständig, was bedeutet, dass die Mahlzeit eine submaximale MPS-Reaktion erzeugt, unabhängig davon, wie viel Gesamtprotein sie enthält. Oberhalb der Leucin-Schwelle führt die Zugabe von mehr Protein zu einer einzelnen Mahlzeit zu einem geringeren MPS-Ertrag pro Mahlzeit – obwohl die gesamte tägliche Proteinaufnahme immer noch unabhängig für die Netto-24-Stunden-Muskelproteinbilanz von Bedeutung ist. Der Leucingehalt variiert je nach Proteinquelle erheblich: Molkenproteinisolat enthält etwa 10–11 Gewichtsprozent Leucin, Hähnchenbrust etwa 8 %, Linsen etwa 6 % und Tofu etwa 5,5 %. Diese Hierarchie bedeutet, dass eine Person mehr Gramm pflanzliches Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen muss, um die Leucinschwelle zuverlässig zu überwinden, als dies bei tierischem Protein der Fall wäre. Veganer und Sportler, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren, müssen daher bei der Lebensmittelauswahl, der Portionsgröße und der Zusammensetzung der Mahlzeiten besonders sorgfältig vorgehen, um jede anabole Wirkung in ihrem täglichen Essverhalten zu maximieren.

Die Verteilung der täglichen Proteinaufnahme auf 4 bis 5 Mahlzeiten zu je 30 bis 40 g erzeugt im Laufe des Tages mehrere unterschiedliche MPS-Impulse, was Forschungsergebnissen zufolge zu einem besseren 24-Stunden-Netto-Muskelproteingleichgewicht führt, als wenn man die gleiche Gesamtmenge in einer oder zwei großen Mahlzeiten zu sich nimmt. Jedes MPS-Aktivierungsfenster dauert etwa 3–5 Stunden, bevor es zum Ausgangswert zurückkehrt. Zu diesem Zeitpunkt kann eine weitere proteinhaltige Mahlzeit eine neue anabole Reaktion auslösen. Diese Verteilungsstrategie ist der Grund dafür, dass der Protein-Timing – auch wenn er im Marketing oft überbewertet wird – eine echte physiologische Begründung hat, wenn er die Anzahl der täglichen MPS-Ereignisse beeinflusst und nicht nur den Nährstoff-Timing rund um das Training. Eine Proteinquelle vor dem Schlafengehen mit langsamer Verdauungskinetik, wie Hüttenkäse oder griechischer Joghurt (reich an Kasein), verlängert die MPS über Nacht und reduziert den schnellen Muskelproteinabbau, der während des Schlafs auftritt. Untersuchungen von van Loon und Kollegen ergaben, dass 40 g Protein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsyntheseraten über Nacht bei jungen Männern, die mit Krafttraining trainiert wurden, deutlich steigerte.

Pflanzliche Proteine haben typischerweise niedrigere DIAAS-Werte als tierische Proteine, was bedeutet, dass weniger des aufgenommenen Proteins tatsächlich absorbiert und für die Muskelproteinsynthese genutzt wird. Sie neigen auch dazu, weniger Leucin pro Gramm Gesamtprotein zu enthalten, was es schwieriger macht, den Leucin-Grenzwert pro Mahlzeit bei typischen Portionsgrößen zu erreichen. Veganer sollten daher bei gleicher Trainingsbelastung 10–15 % mehr Gesamtprotein pro Tag als ihre Allesfresser-Kollegen anstreben und leucinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Sojaprodukte, Seitan, Linsen und Edamame bevorzugen. Sojaprotein ist unter den pflanzlichen Quellen die bemerkenswerte Ausnahme, mit einem DIAAS-Wert, der dem von Milchprodukten und Fleisch nahekommt. Durch die Kombination ergänzender Proteinquellen über den Tag verteilt – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide oder Tofu mit Quinoa – werden alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass vegane Sportler bei ausreichender täglicher Gesamtproteinaufnahme und hoher Pflanzenvielfalt Muskelwachstumsergebnisse erzielen können, die denen von Allesfressern entsprechen, die ähnliche Gesamtproteinmengen zu sich nehmen.