Makrorechner

Protein ist das Strukturmaterial von Muskeln, Bindegewebe und Enzymen und bei einem Kaloriendefizit ist es der Hauptfaktor dafür, ob Sie Fett oder Muskeln verlieren. Studien, die kalorienangepasste Diäten vergleichen, zeigen durchweg, dass Gruppen mit hohem Proteingehalt – die 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – selbst bei gleicher Gesamtkalorienaufnahme deutlich mehr Muskelmasse behalten als Gruppen mit weniger Proteinen. In einigen Krafttrainingsstudien haben Menschen, die eine proteinreiche Diät mit einem Defizit machten, tatsächlich Muskelmasse aufgebaut und gleichzeitig Fett verloren.

Über den Muskelerhalt hinaus hat Protein zwei weitere metabolische Vorteile. Die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) beträgt 20 bis 30 Prozent, was bedeutet, dass Ihr Körper bei der Verdauung von 100 Kalorien Protein 20 bis 30 Kalorien verbrennt – im Vergleich zu 5 bis 10 Prozent bei Kohlenhydraten und weniger als 3 Prozent bei Fett. Protein erzeugt auch die stärkste Sättigungsreaktion aller Makronährstoffe, vor allem durch seine Wirkung auf Appetithormone wie Peptid YY und GLP-1. Protein an erster Stelle zu setzen – und dieses Ziel jeden Tag zu erreichen – ist die wirkungsvollste Makroentscheidung, die Sie unabhängig von Ihrem Ziel treffen können.

Nahrungskohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers sowohl für die Gehirnfunktion als auch für hochintensives Training. Muskelglykogen – die gespeicherte Form von Glukose in der Skelettmuskulatur – ist der Hauptbrennstoff für jede Anstrengung über etwa 70 Prozent des VO2max, wozu die meisten Krafttrainings-, Intervalltrainings- und Tempoläufe gehören. Eine Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr auf unter etwa 100 Gramm pro Tag führt dazu, dass die Glykogenspeicher innerhalb von 24 bis 48 Stunden aufgebraucht werden, was zu Leistungseinbußen führt, die normalerweise ein bis drei Wochen anhalten, bevor die Fettadaption dies ausgleicht.

Bei den meisten aktiven Personen unterstützt eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 35 bis 55 Prozent der Gesamtkalorien sowohl die Trainingsqualität als auch den Fettabbau. Kohlenhydratarme und ketogene Ansätze sind für manche Menschen wirklich effektiv – insbesondere für diejenigen mit Insulinresistenz oder die eine höhere Fettaufnahme als sättigender empfinden –, aber sie sind nicht überall überlegen. Der beste Kohlenhydratspiegel ist derjenige, der es Ihnen ermöglicht, effektiv zu trainieren, sich satt zu fühlen und Ihr Kalorienziel konstant einzuhalten. Geben Sie komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen – Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn – Vorrang vor raffiniertem Zucker, um die Blutzuckerstabilität und den Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren.

Beginnen Sie mit Protein und legen Sie es zuerst fest: Ziel sind 0,7 bis 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm). Dies ist unabhängig von Ihrem Ziel nicht verhandelbar. Multiplizieren Sie Ihre Protein-Gramm mit 4, um die durch Protein verbrauchten Kalorien zu erhalten, und subtrahieren Sie diese dann von Ihrem Gesamtkalorienziel, um die verfügbaren Kalorien für Kohlenhydrate und Fett zusammen zu ermitteln. Teilen Sie die verbleibenden Kalorien je nach persönlicher Vorliebe, Trainingsanforderungen und Sättigungsgefühl zwischen Kohlenhydraten und Fett auf.

Eine vernünftige Anfangsaufteilung für den Fettabbau ist 40 Prozent Protein, 35 Prozent Kohlenhydrate und 25 Prozent Fett. Für den Muskelaufbau bei schwerem Training sollten Sie auf 30 Prozent Protein, 45 bis 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 bis 25 Prozent Fett umsteigen, um die Leistung zu steigern. Keine der beiden Aufteilungen ist eine starre Regel – wenn Sie eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung für nachhaltiger halten, passen Sie sie entsprechend an. Halten Sie sich acht bis zwölf Wochen lang konsequent daran, verfolgen Sie wöchentlich die Entwicklung Ihres Körpergewichts und nehmen Sie basierend auf den tatsächlichen Ergebnissen Anpassungen von 100 bis 200 kcal vor, anstatt Ihre Ziele alle paar Tage von Grund auf neu zu berechnen.