Kecepatan triathlon merupakan tantangan yang unik karena setiap disiplin mempengaruhi disiplin berikutnya. Berenang terlalu keras berarti tiba di sepeda dengan detak jantung yang meningkat; memukul sepeda berarti berlari dengan kaki yang sudah lelah. Menguasai tempo di ketiga segmen – ditambah transisi – adalah hal yang membedakan atlet yang menyelesaikan dengan kuat dari mereka yang kesulitan dalam berlari.
Kecepatan Berenang: Mulai dengan Tenang, Selesai dengan Stabil
Berenang biasanya merupakan segmen waktu terpendek dalam keempat jarak standar, namun hal ini menentukan kondisi fisiologis untuk semua jarak berikutnya. Memulai berenang dengan kecepatan tinggi – atau lebih cepat, seperti yang sering disebabkan oleh adrenalin – akan meningkatkan detak jantung secara tajam dan mengonsumsi glikogen dalam jumlah yang tidak proporsional dengan kontribusi waktunya. Pelatih elit secara konsisten menyarankan para atlet triatlon untuk memulai lari 200–400 meter pertama dengan kecepatan 10–15% di bawah target, menyesuaikan diri dengan ritme, lalu mempertahankan upaya yang konsisten hingga sepertiga akhir.
Renang di perairan terbuka memperkenalkan variabel yang tidak ada dalam latihan di kolam renang: pakaian selam (dilegalkan di air dengan suhu di bawah 24,5°C di sebagian besar perlombaan yang diizinkan) menambah daya apung 5–15 detik per 100m, tetapi pukulan yang mengarah menambah jarak. Kebanyakan atlet triatlon berenang 3–8% lebih jauh dari jarak lintasan garis lurus karena pandangan dan arus yang tidak sempurna. Tambahkan buffer 5–10% ke dalam prediksi waktu berenang Anda untuk balap perairan terbuka.
Kecepatan Sepeda: Ruang Mesin Triathlon
Kaki sepeda adalah segmen terpanjang berdasarkan waktu di setiap jarak triathlon standar dan menawarkan laba atas investasi pelatihan terbesar. Di sinilah kesalahan pengaturan kecepatan yang paling merugikan terjadi. Godaan untuk mendahului sesama atlet di awal bersepeda menyebabkan banyak atlet triatlon melebihi intensitas berkelanjutan mereka - yang oleh para pelatih disebut sebagai 'perangkap sepeda'. Melebihi Faktor Intensitas yang direkomendasikan untuk jarak Anda akan menghabiskan simpanan glikogen yang tidak dapat digantikan selama lari berikutnya.
Kecepatan target harus dinyatakan dalam daya (watt sebagai persentase FTP) daripada kecepatan, karena kecepatan dikacaukan oleh angin, bukit, dan angin. Di lapangan datar dan tanpa angin, target kekuatan 75–80% FTP untuk Half-Ironman sesuai untuk sebagian besar atlet kelompok umur. Jalur berbukit memerlukan lonjakan tenaga saat menanjak dan memulihkan tenaga saat turun, dibandingkan mengejar kecepatan konstan. Jika Anda tidak memiliki pengukur daya, penargetan detak jantung — yang menargetkan sekitar 75–80% detak jantung maksimum pada sepeda untuk jarak 70,3 — merupakan proksi yang berguna.
Jalankan Mondar-mandir: Melindungi Hasil Akhir Anda
Perlombaan lari dalam triathlon tidak seperti perlombaan jalan raya yang berdiri sendiri karena dimulai dengan kaki yang sudah lelah. Paha depan dan betis telah bekerja dalam pola bersepeda dengan posisi tertentu selama 1–5+ jam, dan sistem kardiovaskular sudah mengalami tekanan yang signifikan. Memulai lari 10–30 detik per mil lebih lambat dibandingkan kecepatan lari mandiri yang setara bukanlah hal yang konservatif — hal ini secara fisiologis benar dan hampir selalu menghasilkan pembagian lari keseluruhan yang lebih cepat daripada berlari dengan kecepatan mandiri dan memudar dengan buruk.
Untuk Ironman, ketika maraton mengikuti lari sepeda 180K, penurunan kecepatan lari sangat besar. Atlet Ironman kelas dunia berlari maraton dalam waktu sekitar 2:40–2:50; Kelompok usia yang terlatih mungkin berlari pada pukul 03.30–04.30 tergantung pada kecepatan disiplin sebelumnya. Isyarat mental yang berguna untuk lari satu mil pertama adalah merasa seperti Anda berlari dengan sangat mudah - jika Anda merasa kuat pada mil kedua, Anda dapat meningkatkan usaha secara bertahap. Kuartal terakhir perlombaan adalah saat pengambilan keputusan pada hari perlombaan dan waktu finis dilindungi atau hilang.