Satu hasil balapan baru-baru ini sudah cukup untuk memperkirakan VDOT Anda — skor kebugaran Jack Daniels — dan dari satu angka tersebut, dapatkan lima langkah yang menyusun rencana latihan serius: Mudah, Marathon, Ambang Batas, Interval, dan Pengulangan. Kecepatannya ada karena berbagai alasan, dan melakukan lari yang salah di hari yang salah adalah salah satu kesalahan latihan yang paling umum.

Apa yang sebenarnya diukur oleh VDOT

VDOT diperkenalkan oleh pelatih Jack Daniels dan ahli fisiologi olahraga Jimmy Gilbert untuk memecahkan masalah nyata: VO2max yang diukur di laboratorium saja tidak dapat memprediksi performa balapan dengan baik, karena kecepatan lari — seberapa efisien seorang pelari mengubah oksigen menjadi kecepatan — sangat bervariasi antara atlet dengan VO2max yang serupa. VDOT menggabungkan keduanya menjadi satu angka, diperkirakan langsung dari hasil perlombaan menggunakan dua persamaan: persamaan pertama mengubah kecepatan perlombaan menjadi biaya oksigen, dan persamaan lainnya memperkirakan berapa fraksi VO2max yang dapat dipertahankan oleh seorang pelari selama durasi perlombaan tersebut. Bagilah yang pertama dengan yang kedua dan Anda akan mendapatkan VDOT.

Karena berasal dari upaya kompetitif yang sebenarnya, VDOT mencerminkan kebugaran Anda saat ini dengan lebih andal dibandingkan tes laboratorium tunggal atau formula umum berdasarkan usia.

Mengapa lima langkah berbeda

Setiap kecepatan latihan menargetkan adaptasi fisiologis yang berbeda, semuanya dinyatakan dalam persentase vVDOT — kecepatan saat kebutuhan oksigen sama dengan VDOT Anda. Mudah (62-75% vVDOT) membangun kapasitas aerobik dan mendorong pemulihan dengan ketegangan minimal — ini akan terasa seperti percakapan. Kecepatan Maraton (~77,5%) adalah upaya yang dapat Anda lakukan sejauh 26,2 mil hari ini. Ambang batas (~82,5%), sering disebut tempo pace, bersifat "sangat sulit" — berkelanjutan selama sekitar satu jam — dan meningkatkan kecepatan penumpukan laktat lebih cepat daripada yang dikeluarkan tubuh. selang waktu (~92%) mendekati kecepatan yang memaksimalkan penyerapan oksigen, berlari dalam upaya 3-5 menit untuk menekan batas aerobik. Pengulangan (~98%) adalah zona tercepat — pengulangan singkat dan pulih sepenuhnya yang ditujukan untuk menjalankan ekonomi dan kecepatan, bukan kebugaran aerobik.

Berlari dengan upaya yang Mudah di Ambang Batas (atau lebih cepat) adalah satu-satunya cara yang paling umum bagi pelari rekreasional untuk menyabot latihan mereka sendiri: hal ini menambah kelelahan tanpa rangsangan khusus yang seharusnya diberikan oleh hari yang berat, dan mengurangi kualitas dari sesi yang sulit yang sebenarnya.

Waktu balapan yang setara, dan perbedaannya dengan prediktor balapan

Karena VDOT adalah ukuran kebugaran dan bukan kecepatan mentah, VDOT dapat memprediksi performa pada jarak berapa pun: temukan waktu yang akan menghasilkan VDOT yang sama pada durasi lomba yang berbeda. Kalkulator ini menyelesaikannya langsung dari dua persamaan Daniels-Gilbert yang sama yang digunakan untuk memperkirakan VDOT — pendekatan yang benar-benar berbeda dari Prediktor Balapan di situs tersebut, yang malah mencocokkan eksponen Riegel atau Cameron dengan waktu balapan mentah Anda. Kedua metode ini biasanya dilakukan berdekatan, namun waktu setara berbasis VDOT tetap konsisten dengan kecepatan latihan yang ditunjukkan di sini, karena keduanya berasal dari model dasar yang sama.

Satu peringatan penting: waktu dan kecepatan latihan yang setara mengasumsikan pelatihan dan pengalaman balapan yang sebanding di setiap jarak. Waktu maraton yang setara dengan spesialis 5K adalah optimis jika mereka belum pernah berlatih untuk ketahanan jarak tertentu yang sebenarnya dituntut oleh maraton.