Persentase Lemak Tubuh (AS)

Setiap metode dalam kalkulator ini menawarkan perbedaan yang berbeda antara aksesibilitas dan akurasi. Metode lingkar Angkatan Laut AS hanya memerlukan pita pengukur dan memberikan hasil dalam 3 hingga 4 persen pemindaian DEXA untuk sebagian besar tipe tubuh non-ekstrim – tingkat akurasi yang secara klinis berguna untuk melacak perubahan seiring berjalannya waktu, bahkan jika angka absolutnya meleset beberapa poin. Metode lipatan kulit tiga lokasi dan tujuh lokasi Jackson-Pollock menawarkan presisi yang lebih tinggi bagi penguji terlatih, namun memerlukan kaliper dan teknik yang cermat dan berulang; Kesalahan pengukuran pada satu lokasi lipatan kulit dapat mengubah hasil sebesar 2 hingga 3 persen.

Perkiraan berdasarkan BMI adalah yang paling tidak akurat karena tidak membedakan antara otot dan lemak, namun tidak memerlukan peralatan apa pun. Hal ini berguna sebagai alat penyaringan kasar untuk populasi yang tidak terlatih atau untuk menghasilkan perkiraan awal yang masuk akal sebelum melakukan pengukuran yang lebih cermat. Apa pun metode yang Anda gunakan, praktik yang paling berharga adalah konsistensi: ukur menggunakan metode yang sama, waktu yang sama, dan kondisi hidrasi yang sama setiap saat, dan lacak trennya daripada menganggap pembacaan tunggal sebagai jawaban pasti.

Di mana Anda membawa lemak penting secara klinis sama besarnya dengan persentase totalnya. Lemak visceral – lemak yang disimpan di sekitar dan di dalam organ perut – aktif secara metabolik dengan cara yang berbahaya. Ini mengeluarkan adipokin pro-inflamasi, berkontribusi terhadap resistensi insulin, dan secara independen dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak non-alkohol. Dua orang dengan persentase total lemak tubuh yang sama dapat memiliki profil risiko kesehatan yang sangat berbeda jika salah satu orang memiliki sebagian besar lemak di bagian visceral dan yang lainnya secara subkutan.

Lemak subkutan yang disimpan di pinggul, paha, dan bokong memiliki risiko metabolisme yang jauh lebih rendah dan dalam beberapa penelitian dikaitkan dengan efek perlindungan terhadap sensitivitas insulin. Lingkar pinggang dan rasio pinggang-pinggul menangkap beban lemak visceral dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh persentase lemak tubuh total. Lingkar pinggang di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan di atas 35 inci (88 cm) pada wanita dianggap sebagai ambang risiko tinggi menurut sebagian besar pedoman klinis, tidak bergantung pada BMI atau total lemak tubuh. Melacak lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh memberikan gambaran kesehatan metabolisme yang lebih lengkap dibandingkan hanya menggunakan angka saja.

Kehilangan lemak secara berkelanjutan terjadi dengan laju sekitar 0,5 hingga 1 persen dari total berat badan per minggu — lebih cepat dari ini dan Anda mulai kehilangan massa tanpa lemak secara signifikan bersamaan dengan lemak. Dalam hal persentase lemak tubuh, kebanyakan orang secara realistis dapat berharap untuk turun 0,5 hingga 1 poin persentase per bulan dengan program diet dan pelatihan yang dirancang dengan baik. Artinya, berpindah dari 28 persen ke kisaran kebugaran 20 hingga 24 persen membutuhkan upaya konsisten selama empat hingga delapan bulan — bukan empat hingga delapan minggu.

Bagi kebanyakan orang, menargetkan rentang kebugaran daripada atletik adalah hal yang lebih dapat dicapai dan lebih berkelanjutan. Mempertahankan lemak tubuh yang sangat rendah (di bawah 10 persen untuk pria dan di bawah 18 persen untuk wanita) memerlukan kepatuhan diet yang ketat dan dapat mengganggu fungsi hormonal, respons imun, kepadatan tulang, dan pemulihan atletik. Lakukan pengukuran setiap bulan, bukan setiap minggu, agar tidak disesatkan oleh fluktuasi normal sehari-hari dalam hal hidrasi, penyimpanan glikogen, dan teknik pengukuran — yang dapat mengubah lemak tubuh sebesar 2 hingga 3 poin persentase selama satu minggu tanpa adanya perubahan nyata pada jaringan lemak.